Hur mycket protein behöver idrottare egentligen?

Rekommendationer för både uthållighets- och kraftidrottare.

Fastställande av proteinkrav
Många av de som läser detta kommer att vara medvetna om den allmänna rekommendationen om 1 gram (g) protein per pund (lb) kroppsmassa (24). Det kan dock vara utmanande att fastställa de specifika proteinkraven för idrottare, eftersom många faktorer kan ändra de rekommenderade intervallen.

Oavsett om det är träningsstatus, individuell sport eller kostintag kan många faktorer påverka rekommendationer för proteinintag för idrottare. De flesta data som diskuteras i den här artikeln kommer att behandla studier som använde kvävebalans för att bedöma adekvata proteinbehov. Ur en fysiologisk synvinkel betyder att vara i kväve (protein) balans att protein (kväve) intag är lika med protein (kväve) förlust (26).

Även om kvävebalans är ett accepterat mått för att bedöma proteinbehov, har det vissa nackdelar, vilket kan resultera i för låga rekommendationer (27). Tillsammans med rekommendationer för kvävebalans och proteinmängd är det också viktigt att hålla koll på kvaliteten på proteinatleter som får i sig.

Proteintyp och kvalitet
Eftersom det finns många proteintyper finns det en rad proteinkvaliteter och fullständighet som måste tas upp när det gäller proteinbehov (11).

Mjölkproteiner (vassle och kasein) bedöms vanligtvis som två av de högsta kvaliteterna av proteiner som finns tillgängliga medan olika växtkällor vanligtvis får lägst (17). Proteinkällor från ägg, nötkött, fågel, fisk och mejeriprodukter ses regelbundet som utmärkta proteinkällor (11).

En proteinkälla med alla de essentiella aminosyrorna i rätt mängder och proportioner för att öka muskelproteinsyntesen är känt som ett komplett protein (11). Ofullständiga proteiner innehåller inte minst en eller flera av de essentiella aminosyrorna i rätt mängd eller proportion (11).

Kostproteinkällor av animaliskt ursprung klassificeras allmänt som kompletta proteinkällor, medan källor av vegetabiliskt ursprung vanligtvis saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna och måste kombineras med komplementära ofullständiga proteinkällor (11).

Proteinkrav för idrottare

Stillasittande vuxna
För att först förstå hur mycket protein idrottare behöver dagligen, måste kraven för de som inte är regelbundet aktiva (stillasittande) först förstås. Den nuvarande rekommenderade kosttillskottet (RDA) av protein är 0,8 g/kg (kg) (0,36 g/lb) kroppsvikt för stillasittande vuxna (1).

En nyare analys av samma data noterar dock ett värde på 1,0 g/kg (0,46 g/lb) kroppsvikt för den genomsnittliga stillasittande vuxen (12). Vidare analys av dagliga behov för stillasittande vuxna med hjälp av en mer exakt aminosyraanalysteknik (Indikator Amino Acid Oxidation) fann ett värde på 1,2 g/kg (0,55 g/lb) kroppsvikt för stillasittande vuxna.

Så totalt sett finns det ett intervall i litteraturen när det gäller stillasittande vuxna (0,8-1,2 g/kg [0,36-0,55 g/lb] kroppsmassa). Detta bör vara det absoluta minimum som idrottare får i sig dagligen, men eftersom idrottare kräver mer än en vanlig stillasittande vuxen, läs vidare till nästa avsnitt för att fastställa individuella behov baserat på olika situationer.

Stillasittande vuxna: (0,8-1,2 g/kg [0,36-0,55 g/lb] kroppsvikt)

Uthållighetsidrottare
När det kommer till idrottare är rekommendationer för “cookie-cutter” inte de bästa att följa eller överväga. Uthållighetsidrottare är inte annorlunda; proteinbehovet varierar beroende på träningsstatus, träningsintensitet, träningslängd och kostintag (11). Det bästa sättet att närma sig dessa variationer är att klassificera idrottare som fritidsidrottare (de som huvudsakligen utför uthållighetsträning med låg till måttlig intensitet), måttligt tränade idrottare och elituthållighetsidrottare (31).

Flera studier har funnit att en rekreationsnivå av uthållighetsträning inte förändrar mängden protein som behövs för den idrottaren (31, 10). En sådan studie av el-Khoury et al. (1997), fann att ett proteinintag på 1,0 g/kg (0,46 g/lb) var tillräckligt för fritidsaktiva unga män (10).

Fritidsidrottare: (1,0 g/kg [0,46 g/lb] kroppsvikt)

För blygsamt tränade idrottare har flera studier rapporterat att proteinintaget på 0,94 g/kg, 0,86 g/kg och 1,0 g/kg är otillräckligt (16, 21, 12). Dessa proteinintag resulterade i negativa nettoproteinbalanser efter träning. Rekommendationer på 37,5 % högre än RDA för protein (1,1 g/kg [0,5 g/lb]) görs efter analys av de tre nämnda studierna (31).

Måttligt tränade uthållighetsidrottare: (1,1 g/kg [0,5 g/lb] kroppsmassa)

När det gäller elituthållighetsidrottare har en liten samling studier undersökt deras proteinbehov. En fann att 1,6 g/kg (0,73 g/lb) behövdes hos sex manliga elitidrottare (29). En annan sa att 1,46 g/kg (0,66 g/lb) var optimalt för 5 elituthållighetslöpare. En ytterligare studie av Brouns et al. (1989) fann att ett proteinintagsområde på 1,5-1,8 g/kg (0,68-0,82 g/lb) var optimalt inom en Tour de France-simulering (7).

Om en uthållighetsidrottare är intresserad av att förbättra sin uthållighetsträningsprestation, verkar dieter med hög proteinhalt inte ge någon fördel. Ändå kan de hjälpa till att minska psykologisk stress och sämre prestationsförmåga som vanligtvis ses under blockeringar av högintensiv träning (33).

Elituthållighetsidrottare: (1,46–1,8 g/kg [0,66–0,82 g/lb] kroppsvikt)

Styrka och kraft Atleter
Akut motståndsträning ökar hastigheten för både muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning (5, 22). Och intag av protein efter motståndsträning krävs för en positiv proteinbalans (10). Regelbunden motståndsträning tillsammans med adekvat proteinintag resulterar i en positiv proteinbalans som sedan leder till ökning av mager kroppsmassa, något som styrke-/kraftidrottare ofta prioriterar (29).

Regelbunden motståndsträning är också en källa till stress och trauma som kräver större tillgång på protein för att återhämta sig (30). Detta teoretiska ramverk antyder att styrke-/kraftidrottare skulle ha ett ökat behov av kostprotein jämfört med behoven hos stillasittande individer (29, 13, 30).

En metaanalys som involverade 680 deltagare i 22 publicerade studier har också visat en positiv effekt av proteintillskott på förbättringar av fettfri massa och benstyrka jämfört med placebo i både unga och gamla populationer (8).

Precis som med uthållighetsidrottare påverkar flera faktorer proteinbalansen och proteinkraven för styrke-/kraftidrottare; Men träningshistorik och träningsstatus verkar ha en betydande inverkan på effektiviteten med vilken kroppen bearbetar protein (22, 23).

Ett exempel på detta är det nästan universella upptäckten av otränade eller ovana individer som behöver ökade mängder protein i kosten. Men när motståndsträning blir vanligt (>4 dagar/vecka i minst 2 månader), bearbetar kroppen protein mer effektivt, vilket har fått vissa studier att rapportera att mer tränade individer har mindre proteinbehov (1,4 g/kg [0,64 g/lb) ] (30, 31).

Nybörjare styrkeidrottare (0-6 månaders träning): (1,4 g/kg [0,64 g/lb] kroppsmassa)

Tarnopolsky et al. (1992) analyserade proteinbehovet för amerikansk fotboll och rugbyspelare genom att jämföra lågt (0,86 g/kg [0,39 g/lb]), måttligt (1,4 g/kg [0,64 g/lb]) och högt (2,4 g/kg) [1,1 g/lb] mängder proteinintag i kosten (30).

De drog slutsatsen att det lägsta intaget äventyrade proteinsyntesen jämfört med det måttliga och höga intaget och att även om det måttliga proteinintaget uppgick till en neutral proteinbalans, rekommenderade de en standardavvikelse över vid 1,76 g/kg [0,8 g/lb]. Andra studier har också föreslagit att proteinintag som sträcker sig från 1,4-1,7 g/kg [0,64-0,77 g/lb] kan krävas för styrke-/kraftidrottare (13, 30).

Amerikansk fotboll/Rugbyspelare: (1,4–1,76 g/kg [0,64–0,8 g/lb] kroppsvikt)

International Society of Sports Nutrition (ISSN) har också publicerat ståndpunkter om proteinbehovet hos idrottare, och de noterar 1,4-2,0 g/kg [0,64-0,91 g/lb] för motståndstränade idrottare (7). Och ett konsensusuttalande från ACSM et al. (2009) rekommenderade proteinintag från 1,2-1,7 g/kg 0,55-0,77 g/lb.

Internationella konsensusuttalanden: (1,2-2,0 g/kg [0,55-0,91 g/lb] kroppsvikt)

En fascinerande och färsk studie var en systematisk översikt, metaanalys och metaregression av Morton et al. (2018) om effekterna av proteintillskott på styrketräningsanpassningar (19). Data från granskningen, inklusive 49 tidigare studier och 1863 deltagare, visade att proteintillskott signifikant förbättrade fettfria massökningar, maximal styrka, muskelfiberdiameter och tvärsnittsarea av lårbensmassan (19). Författarna noterade också att ett proteinintag högre än 1,62 g/kg [0,74 g/lb] inte visade några ytterligare förbättringar av fettfri viktökning.

Två andra studier av Antonio et al. (2014, 2015) undersökte effekten av proteinrik kost (med ett kaloriöverskott) på kroppsmassa och sammansättning (2, 3). Deras första intervention fick 30 motståndstränade individer att fortsätta följa sitt typiska träningsprogram tillsammans med antingen en kontroll- eller högproteindiet (4,4 g/kg [2g/lb]) (2). Medan de 30 deltagarna hade ett kaloriöverskott i 8 veckor, hittades inga förändringar i kroppsmassa, fettmassa, fettfri massa eller procent kroppsfett jämfört med kontrollgruppen.

Deras uppföljningsintervention ett år senare handlade om 48 motståndstränade män och kvinnor och fick dem att följa ett föreskrivet motståndsträningsprogram 5 dagar/vecka under 8 veckor (3). Deltagarna följde antingen sin normala kost på 2,3 g/kg [1,05 g/lb] protein eller en proteinrik kost på 3,4 g/kg [1,55 g/lb]. I slutändan fann forskarna liknande förändringar i styrka, och kontrollgruppen såg en betydande ökning av kroppsmassan.

Däremot såg högproteingruppen en större minskning av fettmassa och procent kroppsfett (3). De teoretiserade att de förändringar i fettfri massa de såg i båda grupperna var resultatet av en annan träningsstimulans. De ringer tillbaka till sin tidigare intervention från 2014 och noterar att bara en ökning av proteinintaget till över 4 g/kg [1,82 g/lb] inte såg lika stor ökning av fettfri massa som deras intervention från 2015 som inkluderade styrketräning.

Idrottare med medelhög styrka (6 månader – 2 års träning): (1,62-1,76 g/kg [0,64-0,8 g/lb] kroppsmassa)

Energibegränsning
Medan ökat proteinintag ofta ses som fördelaktigt när man vill gå upp i massa, när en idrottares mål är att minska kroppsmassan, är ökat proteinintag ännu viktigare. Och vad som också är viktigt att tänka på är den hastighet med vilken en idrottare förlorar kroppsmassa. För att läsa Forskningsöversikten om att göra vikt på fel sätt, klicka här .

I en annan studie som handlade om förändringar i prestation och kroppssammansättning efter en 2-veckors diet med 40 % minskning av kaloriintaget, fick 20 friska manliga idrottare i sig antingen 1,0 g/kg [0,45 g/lb] eller 2,3 g/kg [1,05 g] /lb] protein (17). De fann att den högre proteindieten förlorade betydligt mindre fettfri massa, och båda grupperna förlorade liknande mängder fettmassa och presterade likadant i alla fysiska uppgifter som bedömdes.

Pasiakos et al. (2010) jämförde också två dieter som skilde sig i proteinintag tillsammans med ett uthållighetsträningsprogram (20). Under en minskning med 40 % från kaloriintaget före intervention delades deltagarna upp i dietgrupper som fick i sig antingen 0,8 g/kg [0,36 g/lb], 1,6 g/kg [0,73 g/lb] eller 2,4 g/kg [1,1] g/lb] protein. Efter den 21 veckor långa interventionen förlorade de två grupperna som konsumerade större mängder protein (1,6 g/kg [0,73 g/lb] och 2,4 g/kg [1,1 g/lb]) betydligt mindre kroppsmassa, med en stor majoritet var fettmassa (65 %-70 %) och förlorade mindre fettfri massa jämfört med den lägsta proteingruppen.

Slutligen, en nyare studie utförd av Longland et al. (2016) fick deltagarna att få i sig antingen 1,2 g/kg [0,55 g/lb] eller 2,4 g/kg [1,1 g/lb] tillsammans med ett intensivt 6 dagars/vecka träningsprogram (15). Efter 8 veckor kunde de i den högre proteingruppen få mer fettfri massa och förlora fettmassa samtidigt (ofta kallad kroppsåtersättning).

Idrottare som söker viktminskning: (1,6–2,4 g/kg [0,73–1,15 g/lb] kroppsmassa)

Protein Timing
Nu när det dagliga proteinbehovet i många studier har analyserats och noterats noggrant, är det nästa viktiga proteinintaget per måltid samt timing kring träning. Något annat som inte bör glömmas bort är den dagliga proteinkvaliteten eftersom den relaterar till kvaliteten på proteinet som äts inom varje måltid.

Den vanligaste strategin innebär att konsumera protein i och runt ett träningspass för att reparera muskelskador och förbättra styrka och hypertrofirelaterade anpassningar efter träning (28). Det är allmänt accepterat att idrottare bör konsumera protein före och/eller efter träning för att dra fördel av ett välkänt “anaboliskt fönster” (14). Även om evidensbaserat stöd för ett “smalt” fönster är långt ifrån definitivt, kommer dess allmänna acceptans ofta med uppfattningen att träningen genomförs i fastande tillstånd (4).

Dessutom kan kost innan träning fungera som både en måltid före och omedelbart efter träningen eftersom matsmältningen kan bestå långt in i återhämtningsperioden efter träning (28).

Effekterna av proteintiming för att öka muskelproteinsyntesen relaterad till träning är ett hett debatterat ämne i litteraturen. Borsheim et al., (2002) fann till exempel att en dos på 6 g essentiella aminosyror (EAA) intagna omedelbart efter träning gav en dubbel ökning av proteinbalansen (6). De fann också att en ökning av dosen över 6 g inte signifikant ökade muskelproteinsyntesen.

Tipton et al. (2007) fann dock att en 20 g skopa vassleprotein som intogs före träning ökade muskelupptaget av EAA till 4,4 gånger vilonivåer före träning under träning och inte återgick till baslinjenivåerna förrän 3 timmar efter träning (32) ). Deras upptäckt pekar tillbaka på Aragon & Schoenfelds (2013), idéer kring effekterna av näring före träning som kvarstår långt efter ett träningspass (4). Förutom att deras föreställning om nästa schemalagda proteinrika måltid (oavsett om den inträffar omedelbart eller 1-2 timmar efter träning) är sannolikt tillräcklig för att maximera återhämtning och anabolism (4).

Slutligen, inom en metaanalys av 20 studier och 478 deltagare av Schoenfeld et al. (2013) fanns det inte tillräckligt med bevis för att stödja påståendet om ett “smalt” (en timmes) anabolt fönster både före och efter motståndsträning (28). De noterar att om det finns ett anabolt fönster så verkar det vara större än den för närvarande hållna tilldelningen på en timme. De fortsätter vidare med att konstatera att alla positiva effekter de såg i studierna de analyserade mest troligt berodde på det totala dagliga proteinintaget och inte tidpunkten för proteinintaget (28).

Huvudsakliga takeaways

• Många faktorer som träningsstatus, individuell sport, träningsintensitet, träningslängd eller kostintag kan påverka rekommendationer för proteinintag för idrottare
• Mjölkproteiner är vanligtvis klassade som de högsta kvaliteterna av proteiner som finns tillgängliga
• Proteinkällor från ägg, nötkött, fågel, fisk och mejeriprodukter ses regelbundet som utmärkta proteinkällor
• Nuvarande RDA för protein är 0,8 g/kg (0,36 g/lb) kroppsvikt för stillasittande vuxna
• Uthållighetsidrottare kan få i sig protein i intervallet 1,0-1,8 g/kg [0,46-0,82 g/lb]
• Styrke-/kraftidrottare kan få i sig protein inom intervallet 1,4-2,0 g [0,64-0,91 g/lb]
• Idrottare som för närvarande går ner i vikt kan få i sig protein i intervallet 1,6-2,4 g/kg [0,73-1,15 g/lb]
• Bevisen för att stödja ett snävt anabolt fönster är oväsentligt, och den senaste litteraturen om ämnet pekar på ett större möjligheter

Läs hela artikeln på scienceforsport.com >>