När är kroppen redo att träna hårt igen? – 6 signaler att följa
Du har vilat sedan förra träningspasset. Träningsvärken är nästan borta och enligt träningsprogrammet står det ett hårt pass på schemat.
Men är kroppen verkligen redo?
Det är en relevant fråga, eftersom återhämtning inte bara handlar om hur många timmar som gått sedan det senaste passet. Två dygn kan vara mer än tillräckligt efter ett lätt träningspass – och för kort efter en mycket stor eller ovan belastning.
Det finns heller inget enskilt test som med säkerhet kan tala om att du är ”100 procent återhämtad”.
I stället är det klokare att lägga ihop flera signaler.
För motionären kan det vara så enkelt som att följa hur kroppen känns under uppvärmningen. För en PT eller fystränare kan samma princip utvecklas till ett strukturerat system där prestation, sömn, muskelömhet, energi och andra faktorer följs över tid.
Här är sex signaler som tillsammans kan ge en betydligt bättre bild av om kroppen är redo för ett hårt träningspass.
Först: vad betyder egentligen ”redo”?
Att vara redo betyder inte att du måste känna dig perfekt.
Om vi väntade tills vi varje gång var:
- helt utvilade
- helt utan träningsvärk
- maximalt motiverade
- stressfria
- fulla av energi
…skulle många träningspass aldrig bli av.
Lite trötthet är en normal del av träning.
Målet är därför inte att eliminera all trötthet. Målet är att avgöra om kroppen har tillräcklig kapacitet för den belastning som väntar.
Ett lugnt cykelpass kräver en sak.
Ett tungt benpass, maximala sprintar eller hårda intervaller kräver något helt annat.
Ju större krav nästa pass ställer, desto viktigare blir återhämtningsstatusen.
Signal 1: Uppvärmningen känns normal
Det här är kanske det enklaste och mest användbara praktiska verktyget.
Du kan planera träningen i förväg, men kroppen ger ofta den bästa informationen när du faktiskt börjar röra dig.
Fråga dig:
- Känns rörelserna normala?
- Är kroppen ovanligt stel?
- Känns de första uppvärmningsseten tyngre än vanligt?
- Är koordinationsförmågan bra?
- Känns benen explosiva eller ovanligt sega?
- Förbättras känslan när du blir varm?
Det är viktigt att inte döma ut passet efter de första två minuterna. Många känner sig lite tröga innan kroppen blivit varm.
Men om uppvärmningen fortsätter kännas ovanligt tung kan det vara information värd att använda.
Exempel
Du brukar göra:
Knäböj 100 kg × 8 repetitioner.
Normalt känns:
- 40 kg mycket lätt
- 60 kg lätt
- 80 kg stabilt
En dag känns redan 60 kg ovanligt tungt och tekniken är sämre än normalt.
Det betyder inte automatiskt att du måste gå hem.
Men det kan vara ett argument för att inte försöka slå personligt rekord just den dagen.
Ett alternativ kan vara att:
- minska vikten
- göra färre set
- lämna fler repetitioner i reserv
Uppvärmningen blir då ett beslutsverktyg, inte bara något du gör före det riktiga träningspasset.
Signal 2: Prestationsförmågan ligger nära det normala
Prestationsförmågan kan vara en mer objektiv signal än hur motiverad du känner dig.
Beroende på träningsform kan du följa exempelvis:
- vikt och repetitioner
- stånghastighet
- hopphöjd
- sprinttid
- löptempo vid en viss ansträngning
- watt på cykel
- antal repetitioner på en standardiserad belastning
Hos idrottare används ibland hopp, framför allt countermovement jump, som ett sätt att följa neuromuskulär status. Forskning visar att vissa hoppvariabler kan förändras vid akut neuromuskulär trötthet, även om resultaten också visar att valet av mätvariabel är viktigt och att inget enskilt värde ska övertolkas.
Det behöver dock inte vara avancerat.
För en vanlig gymkund kan ett par standardiserade uppvärmningsset ge mycket information.
Titta på trenden
Ett enda dåligt träningspass betyder inte särskilt mycket.
Du kanske:
- sov dåligt en natt
- åt dåligt innan passet
- haft en stressig arbetsdag
- tränar vid en ovan tidpunkt
Men om prestationsförmågan är tydligt försämrad under flera pass samtidigt som andra återhämtningssignaler också är sämre blir bilden mer intressant.
Det är trenden som är viktigare än ett enskilt värde.
Signal 3: Träningsvärken påverkar inte rörelsen
Lite träningsvärk behöver inte stoppa träning.
Du kan mycket väl träna en muskel som fortfarande känns lite öm, särskilt om:
- rörelsekvaliteten är normal
- styrkan känns relativt normal
- träningsvärken minskar under uppvärmningen
- den inte påverkar tekniken
Problemet uppstår när träningsvärken är så kraftig att den förändrar sättet du rör dig.
Exempel:
Du ska göra knäböj men är så stel i låren att du:
- undviker djup
- flyttar vikten annorlunda
- tappar kontrollen
- får svårt att bromsa rörelsen
Då kan det vara klokare att minska belastningen eller välja ett annat träningspass.
Som vi tog upp i förra blogginlägget är träningsvärk framför allt en reaktion på belastning – inte ett bevis på ett bra träningspass.
Lätt träningsvärk kan vara helt okej. Kraftig träningsvärk som påverkar funktion är en annan sak.
Signal 4: Du har sovit tillräckligt bra
Sömnen är en av de första saker jag skulle titta på när träningskvaliteten plötsligt försämras.
En enda dålig natt behöver inte betyda att träningen ska ställas in.
Men flera nätter med dålig sömn tillsammans med hög träningsbelastning kan påverka:
- upplevd trötthet
- återhämtning
- motivation
- kognitiv funktion
- fysisk prestationsförmåga
Studier på idrottare har dessutom visat samband mellan minskad sömn, högre träningsbelastning och sämre subjektivt välbefinnande.
Det intressanta är därför inte bara:
”Hur många timmar sov du i natt?”
utan också:
- Hur har du sovit de senaste nätterna?
- Vaknar du utvilad?
- Har sömnmönstret förändrats?
- Kombineras dålig sömn med ovanligt hög trötthet?
För en PT eller fystränare räcker ofta en enkel fråga:
Hur bedömer du nattens sömn från 1 till 5?
Om samma fråga ställs regelbundet börjar du få ett individuellt normalvärde.
Signal 5: Energi och motivation ligger ungefär på normal nivå
Hur känner du dig inför träningen?
Det låter väldigt subjektivt – och det är det.
Men subjektiva mått ska inte underskattas.
Studier på idrottare visar att självrapporterade mått som:
- trötthet
- sömn
- muskelömhet
- stress
- humör
kan förändras tillsammans med träningsbelastningen. I forskning på professionella fotbollsspelare används just sådana enkla dagliga skattningar för att följa återhämtning och belastning.
Det betyder inte att du ska hoppa över träningen varje gång motivationen är låg.
Vi är människor. Ibland vill man helt enkelt inte träna.
Det vi letar efter är snarare en tydlig förändring från det normala.
Anta att en idrottare vanligtvis är:
- motiverad
- energisk
- positiv till träningen
men plötsligt under flera dagar är:
- ovanligt trött
- lättirriterad
- omotiverad
- tung i kroppen
Om detta dessutom sammanfaller med sämre sömn och försämrad prestation är det betydligt mer relevant än ett enskilt lågt motivationsvärde.
Signal 6: Du har ingen tilltagande smärta
Det här är kanske den viktigaste signalen att skilja från vanlig trötthet.
Det är stor skillnad mellan:
”Jag känner mig lite stel efter gårdagens träning.”
och:
”Jag har mer ont i hälsenan varje morgon.”
Var uppmärksam på smärta som:
- ökar från pass till pass
- blir tydligare under uppvärmningen
- förändrar rörelsemönstret
- är mycket lokal
- sitter i en sena eller led
- finns kvar eller ökar i vila
- återkommer efter varje liknande belastning
Det betyder inte att all smärta automatiskt kräver total träningsvila.
Belastning kan ofta behöva anpassas snarare än tas bort helt.
Men ökande smärta ska inte ignoreras bara för att träningsschemat säger att det är dags för ett hårt pass.
Ingen signal bör användas ensam
Det här är kanske den viktigaste delen av hela artikeln.
Anta att du sov dåligt i natt.
Men:
- uppvärmningen känns bra
- prestationen är normal
- du har ingen smärta
- energin är okej
Då finns det kanske ingen anledning att ändra träningspasset.
Eller tvärtom:
Du sov åtta timmar.
Men:
- benen känns mycket tunga
- du har kraftig träningsvärk
- prestationsförmågan är sämre
- du har börjat känna smärta i knät
Då säger åtta timmars sömn inte särskilt mycket.
Det är därför bättre att använda flera signaler samtidigt.
Forskning kring idrottsmonitorering visar också att subjektiva och objektiva mått inte alltid följer varandra. Det talar för att man bör se flera olika typer av information som komplement snarare än försöka hitta ett enda perfekt återhämtningsmått.
Ett enkelt 6-punktersystem
Det behöver inte bli komplicerat.
Före ett hårt träningspass kan du bedöma:
| Signal | Bra | Varning |
|---|---|---|
| Uppvärmning | Normal känsla | Ovanligt tung/stel |
| Prestation | Nära normal | Tydligt sämre |
| Träningsvärk | Ingen/lätt | Påverkar rörelsen |
| Sömn | Normal | Flera dåliga nätter |
| Energi/motivation | Normal | Tydligt lägre |
| Smärta | Ingen ny smärta | Tilltagande/lokal smärta |
Det viktiga är inte att skapa ett matematiskt perfekt system. Syftet är att tvinga dig själv eller klienten att stanna upp och samla information innan belastningen bestäms.
Grönt, gult eller rött?
Vi kan göra det ännu enklare.
Grönt – kör enligt plan
De flesta signalerna är normala:
- kroppen känns bra
- uppvärmningen fungerar
- prestationen är normal
- sömnen är okej
- ingen problematisk smärta
Genomför det planerade passet.
Gult – träna, men anpassa
Några signaler är sämre än normalt.
Exempel:
- dålig sömn
- lite tung kropp
- måttlig träningsvärk
Du behöver inte automatiskt vila.
Du kan exempelvis minska:
- antalet set
- vikten
- antalet intervaller
- löpsträckan
eller träna längre från maximal ansträngning.
Rött – hård träning är kanske fel val idag
Flera signaler är tydligt försämrade.
Exempel:
- kraftig trötthet
- tydligt försämrad prestation
- mycket träningsvärk
- ökande smärta
- sjukdomssymtom
Då kan det vara klokare med:
- vila
- promenad
- lätt kondition
- teknikträning
- mycket lätt styrketräning
eller att bedöma orsaken till symptomen.
Ska man mäta vilopuls?
Vilopuls kan vara användbar för vissa personer. Om du varje morgon under lång tid ligger runt exempelvis 55 slag/minut och plötsligt ligger betydligt högre samtidigt som du:
- sovit dåligt
- känner dig trött
- presterar sämre
…kan informationen vara intressant.
Problemet är att vilopuls påverkas av många saker:
- stress
- koffein
- alkohol
- temperatur
- vätskebalans
- sjukdom
- sömn
Därför bör inte en enskild hög morgonpuls automatiskt avgöra dagens träning.
Precis som med övriga signaler är det förändringen från individens normala nivå som är mest användbar.
Hur är det med HRV?
Heart Rate Variability, HRV, har blivit populärt genom träningsklockor och ringar.
HRV mäter variationen i tidsintervallen mellan hjärtslagen och kan ge information om regleringen av hjärtat genom det autonoma nervsystemet.
Det finns forskning som stödjer användning av HRV som ett verktyg för att följa träningsanpassning, framför allt inom uthållighetsträning. Samtidigt varierar HRV mycket mellan individer och måste tolkas utifrån individens egen trend.
Nyare forskning har också undersökt träningsupplägg där HRV, vilopuls och subjektivt välbefinnande används för att styra träningsintensiteten.
Men en klocka ska inte få sista ordet.
Om din klocka säger:
”Recovery score 92.”
men du:
- har ont i knät
- knappt sovit
- känner dig sjuk
…är det rimligt att lita mer på helhetsbilden än på siffran.
Teknik kan ge information.
Den ska inte ersätta omdömet.
För PT:n – fråga före passet
Det här är ett område där några enkla frågor kan göra stor skillnad.
När klienten kommer kan du exempelvis fråga:
Hur känns kroppen idag?
Hur har du sovit?
Hur är energin?
Någon träningsvärk?
Någon smärta?
Det tar kanske 30 sekunder.
Sedan bekräftar du informationen under uppvärmningen.
En klient kanske säger:
”Jag känner mig jättebra.”
Men uppvärmningsvikterna rör sig långsammare än vanligt och tekniken försämras.
Då har du ytterligare information.
Eller klienten säger:
”Jag är jättetrött.”
men efter tio minuters uppvärmning är prestationen helt normal och personen känner sig betydligt bättre.
Då kanske träningen kan fortsätta precis som planerat.
Bra coachning handlar om att kombinera vad personen säger med vad du observerar.
För fystränaren – skapa individuella normalvärden
På elitnivå blir monitoreringen mer värdefull om den görs regelbundet.
Det kan exempelvis innebära att spelarna varje morgon skattar:
- sömn
- trötthet
- muskelömhet
- stress
- humör
Forskning inom fotboll och andra lagidrotter har använt just sådana självskattningar för att följa relationen mellan träningsbelastning och välbefinnande.
Men värdet ligger inte främst i att jämföra spelare med varandra.
Det är mer intressant att veta:
Vad är normalt för just den här spelaren?
En spelare kanske nästan alltid skattar trötthet 3 av 5.
En annan ligger nästan alltid på 1.
Det är förändringen från den individuella baslinjen som kan vara mest informativ.
För explosiva idrottare kan prestationstester vara värdefulla
I idrotter där explosivitet är central används exempelvis:
- countermovement jump
- sprint
- isometriska tester
- stånghastighet
för att följa neuromuskulär status.
Studier visar att vissa mått från countermovement jump kan vara känsliga för akut trötthet efter högintensiv belastning.
Det betyder inte att varje PT behöver köpa en kraftplatta.
För många räcker det långt med en standardiserad uppvärmning.
Men inom elitidrott kan objektiva tester komplettera idrottarens egna skattningar.
Vad händer om idrottaren måste träna ändå?
I elitidrott kan man inte alltid säga:
”Jag känner mig lite trött, så jag hoppar över träningen.”
Matchschemat finns där.
Träningen finns där.
Därför blir frågan snarare:
Hur kan dagens belastning anpassas?
En spelare kan exempelvis:
- minska antalet sprintar
- göra färre styrkeset
- minska löpvolymen
- delta i teknik men inte extra kondition
- undvika maximal excentrisk belastning
Det är inte samma sak som att vara ”lat”.
Det är belastningsstyrning.
Träningen ska skapa utveckling utan att den totala belastningen blir större än individens förmåga att tolerera den.
När du precis börjat träna igen efter sommaren
Den här bedömningen är extra värdefull under de första veckorna efter ett träningsuppehåll.
Som vi gått igenom i augustiserien kan:
- konditionen påverkas snabbare än styrkan
- toleransen för träningsvolym ha minskat
- träningsvärken bli större
- återhämtningen efter ovana pass ta längre tid
Det är därför fullt möjligt att måndagens pass känns bra – men att kroppen på onsdagen fortfarande inte är redo för ytterligare ett riktigt hårt pass.
Använd signalerna.
Och justera.
Det är betydligt bättre än att försöka tvinga kroppen att följa ett gammalt träningsschema.
Sex signaler är bättre än en ”magisk” siffra
Vi gillar siffror.
Vilopuls.
HRV.
Sömntimmar.
Recovery score.
Ready score.
Body Battery.
De kan vara användbara.
Men kroppen är mer komplex än en enda siffra.
Den bästa bedömningen kommer ofta från en kombination av:
- Hur uppvärmningen känns
- Hur prestationsförmågan ser ut
- Hur mycket träningsvärk som finns
- Hur du har sovit
- Hur energi och motivation känns
- Om det finns smärta eller andra avvikande symptom
Ingen av dem ger hela svaret.
Tillsammans ger de en betydligt bättre bild.
Sammanfattning
Innan nästa hårda träningspass – kontrollera:
1. Uppvärmningen
Känns kroppen och rörelserna ungefär som vanligt?
2. Prestationsförmågan
Ligger styrka, fart eller explosivitet nära din normala nivå?
3. Träningsvärken
Lite ömhet kan vara okej. Kraftig träningsvärk som påverkar rörelsen talar för anpassning.
4. Sömnen
En dålig natt behöver inte stoppa träningen, men flera dåliga nätter tillsammans med andra signaler är relevant information.
5. Energi och motivation
Leta efter tydliga förändringar från ditt normala läge snarare än en enskild dålig dag.
6. Smärta
Tilltagande eller lokal smärta ska inte ignoreras bara för att ett hårt pass står i programmet.
Subjektiva signaler som sömn, trötthet, muskelömhet, stress och humör har visat sig vara användbara för att följa hur idrottare reagerar på träningsbelastning. Objektiva mått kan komplettera bilden, men inget enskilt test berättar allt.
Kroppen behöver inte kännas perfekt innan du tränar hårt – men ju fler signaler som säger att återhämtningen inte är klar, desto större anledning finns det att anpassa dagens belastning.
Träningsprogrammet berättar vad du planerade att göra. Kroppens respons hjälper dig avgöra vad du bör göra idag.
Kommentarer