Tips för bättre sömn

Rangan Chatterjee, född 1977, är en brittisk läkare, författare, tv-presentatör och podcaster. Han är mest känd för sin TV-show Doctor in the House och att vara läkare på BBC One’s Breakfast Show och som en vanlig kommentator på BBC Radio.

“Vi lever mitt i en sömnbristepidemi. Forskare från Oxford University hävdar att vi sover ungefär 1-2 timmar mindre än för sextio år sedan. I samband med en åtta timmars sömncykel kan vi ha tappat upp till 25% av vår sömn! Jag tycker detta är anmärkningsvärt, särskilt när man tänker på hur viktig sömn är för vår hälsa. Brist på sömn är förknippat med alla möjliga negativa hälsokonsekvenser inklusive ökad risk för fetma, typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom. Enligt min erfarenhet gör majoriteten av människor som kämpar med sömnen omedvetet något i vardagen som påverkar deras förmåga att sova på natten negativt”.

Det finns många saker man kan göra själv för att sova bättre ,som de flesta inte vet om. Prova detta om du känner att du vill ha en bättre sömn:

På kvällen

• Försök att inte äta för nära sängdags, ät helst inte snabba kolhydrater, gärna inte efter kl 19 men du ska vara mätt, inte hungrig när du lägger dig.
• Undvik att motionera sent.
• Mörker utlöser sömnhormonet melatonin som hjälper oss att sova. Ljus hämmar melatoninet. Släck ner lampor i ditt hus på kvällen, även lampan i badrummet. Mörklägg.
• Försök att ha det svalt och mörkt i ditt sovrum, behöver du ha värme på? Kanske kan du sova med öppet fönster eller ha en vädringslucka öppen? Sov gärna med så lite kläder på dig.
• Ta bort dina datorer, TV-apparater och din mobil, laddare från sovrummet, de stör din sömn.
• Rutiner är bra. Försök att lägga dig samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon och lägg dig samma tid varje kväll.
• Du kanske kommer hem sent och är uppe i varv och har massa tankar som snurrar runt i huvudet, sätt dig ner och skriv av dig och varva ner. Sortera tankarna så du kan koncentrera dig på att sova efteråt.
• Prova att djupandas när du ligger i sängen, det kommer hjälpa dig att varva ner. Djupandas även om du vaknar på natten. Koncentrera dig på att djupandas, det enda dina tankar ska kretsa kring är ”Andas in…och andas ut”.

På dagen

• Gå gärna ut i naturen och låt dina ögon bada i ljus, titta upp mot himlen (även en grå dag). Skippa solglasögon på förmiddagen. Du hjälper då din kropp att producera det viktiga hormonet serotonin, ditt ”må-bra-hormon”. Ofta är vårt serotoninet lågt så lågt att det ibland kan leda till depression. Du behöver serotonin för att må bra och för att vara glad och lycklig och dessutom för att kunna producera melatonin som gör att du sover gott.
• Träna eller rör dig minst 30 minuter varje dag, helst utomhus. Du kommer få en djupare sömn.
• Drick inte kaffe efter kl 12, koffeinet sitter kvar och håller dig vaken.

Sömnen är din bästa vän. Måna sjukdomar som dödar oss i världen idag är kopplade till för lite sömn, som alzheimer, cancer, hjärt- kärlsjukdomar, diabetes, självmord, psykisk hälsa. För lite sömn förkortar våra liv. Vi sover idag i genomsnitt 6,5 timmar per dygn men borde sova 7- 8 timmar.

Speciella råd till dig som måste träna sent

Kan du inte styra dina träningstider utan måsta träna sent kommer det påverka din sömn och sömnkvalitet negativt. Du kan då hamna i en situation där du behöver prioritera träning eller sömn. Upplever du att du har problem med din sömn bör sömnen vara det första du prioriterar och får ordning på.

Detta bör du tänka på om du måste träna sent för att minimerar den negativa påverkan på sömnen

• Ät en extra stor middag innan du tränar så behöver du inte äta lika mycket efteråt
• Välj det som är enkelt för kroppen att smälta. Tex en smoothie med banan, grönkål, avokado, chiafrön, nötter och frön eller en liten omelett med grönsaker och ex fårost med frukt och nötter. Det blir inte heller så mycket mat i magen när matsmältningssystemet ska vila under natten.
• Låt tyngden ligga på protein som hjälper kroppen att byggas upp när du vilar.
• Tänk på att fylla på med vatten innan och under ditt träningspass så att du inte behöver dricka allt vatten för att kompensera vätskeförlusten efter träningen och precis innan du går och lägger dig.

Så vet du om att du ska träna sent på kvällen är det viktigt att att du planerar dina måltider under dagen och middagen så att du inte behöver äta så mycket innan du går och lägger dig så att din sömn inte blir lidande och du lägger dig med en mage full med mat.

I videon nedan delar Dr Chatterjee fyra tips som kommer att påverka kvaliteten på din sömn positivt:

En bättre natts sömn hjälper dig dessutom att äta smart, slappna av mer och röra dig bättre. Det finns mycket mer du kan göra som du kan ta del av i Holistisk hälsa som är en av kurserna hos oss. Du kan följa mig på tellusabouthealth på Instagram.

Ta hand om din kropp, du ska bo i den hela livet!

Hälsningar // Pia