Hur vet du att träningen faktiskt fungerar?
Det är lätt att bedöma ett träningspass efter hur jobbigt det kändes. Du blev svettig. Pulsen var hög. Musklerna brände. Dagen efter hade du träningsvärk.
Men inget av detta berättar säkert om träningen faktiskt gör dig bättre.
Ett träningsprogram fungerar när kroppen över tid anpassar sig till belastningen och du utvecklar de egenskaper du vill förbättra – till exempel styrka, kondition, explosivitet, uthållighet eller rörelsekvalitet.
Det betyder att den viktigaste frågan inte är:
”Kändes passet hårt?”
utan:
”Är jag bättre rustad än för några veckor sedan?”
Här är sju tecken som kan hjälpa dig att avgöra om träningen faktiskt fungerar.
1. Du klarar mer arbete än tidigare
Ett av de tydligaste tecknen på utveckling är att du successivt kan göra mer.
Vid styrketräning kan det innebära att du:
- lyfter en tyngre vikt
- gör fler repetitioner på samma vikt
- genomför fler set med bibehållen kvalitet
- klarar samma pass med mindre ansträngning
Vid konditionsträning kan det vara att du:
- springer längre
- håller högre fart
- cyklar med högre effekt
- klarar fler intervaller
- återhämtar dig snabbare mellan arbetsperioderna
Det behöver inte ske varje vecka.
Utveckling går sällan spikrakt uppåt.
Men om du jämför några månader över tid bör någon form av progression kunna ses om programmet fungerar.
2. Samma belastning känns lättare
Det här är ett mycket användbart tecken som ibland missas.
Anta att du gör:
80 kg × 8 repetitioner i knäböj.
För två månader sedan kändes det mycket tungt.
Nu gör du samma vikt och samma antal repetitioner men känner att du hade kunnat göra ytterligare tre repetitioner.
Då har du sannolikt blivit starkare även om siffran på stången inte förändrats.
Samma sak gäller kondition.
Om du tidigare sprang 5 kilometer på en viss fart med hög puls och hög upplevd ansträngning, men idag kan hålla samma fart betydligt bekvämare, är det ett tydligt tecken på förbättrad kapacitet.
Det är därför upplevd ansträngning kan vara ett värdefullt mått tillsammans med prestation.
3. Din teknik blir bättre
Utveckling handlar inte bara om större siffror.
I många fall är bättre rörelsekvalitet ett minst lika viktigt tecken.
Du kanske kan:
- kontrollera knäböjen bättre
- behålla en stabil rygg i marklyftet
- genomföra ett utfall utan att tappa balansen
- landa mer kontrollerat efter hopp
- hålla bättre löpteknik när du blir trött
För en nybörjare kan detta vara en stor del av de första träningsresultaten.
Nervsystemet blir bättre på att organisera rörelsen och personen blir mer effektiv i övningen.
Det innebär också att personen kan få mer träningseffekt från samma belastning.
4. Du återhämtar dig bättre
När du börjar med en ny träningsform kan ett ganska litet pass ge:
- mycket träningsvärk
- stor trötthet
- flera dagars återhämtning
Efter några veckor kan samma pass knappt märkas dagen efter.
Det är också en anpassning.
Kroppen har blivit bättre på att tåla belastningen.
Det betyder inte att träningen slutat fungera bara för att du inte längre får lika mycket träningsvärk.
Tvärtom.
Som vi beskrev tidigare i augustiserien är den så kallade repeated bout effect ett tydligt exempel på att kroppen reagerar mindre kraftigt när den blir van vid en viss belastning.
Det viktiga blir då att successivt öka träningsstimulansen istället för att försöka skapa träningsvärk varje gång.
5. Du kan träna mer regelbundet
Det här är kanske det mest underskattade tecknet.
Den bästa träningen är inte den som skapar det mest imponerande enskilda passet.
Det är den som du kan genomföra regelbundet över tid.
Om du tidigare tränade hårt i två veckor och sedan fick:
- kraftig träningsvärk
- smärta
- låg motivation
- lång återhämtning
men nu kan träna konsekvent vecka efter vecka har programmet sannolikt blivit bättre anpassat.
Kontinuitet är en grundförutsättning för långsiktiga träningsresultat.
Det spelar liten roll hur perfekt ett träningsprogram är på papperet om det inte går att genomföra.
6. Din fysiska kapacitet märks även utanför själva testet
Bra träning bör så småningom göra det du vill bli bättre på lättare.
För motionären kan det exempelvis innebära:
- lättare att gå i trappor
- mindre trötthet under vardagen
- bättre ork på vandringen
- lättare att bära saker
- större trygghet i kroppen
För idrottaren kan det innebära:
- fler högintensiva löpningar
- bättre sprintkapacitet
- högre hopp
- bättre förmåga att bromsa
- bibehållen prestation senare i matchen
För en äldre klient kan ett mycket relevant resultat vara:
- lättare att resa sig från en stol
- bättre balans
- större gångkapacitet
- ökad självständighet
Det är viktigt eftersom träningsmålet sällan egentligen är att bli bättre på själva träningsövningen.
Övningen är ett verktyg.
Målet är oftast att förbättra funktion eller prestation.
7. Du kan utvecklas utan att kroppen successivt protesterar
Lite träningsvärk, stelhet och trötthet är normala delar av träning.
Men träningen bör inte leda till en utveckling där:
- smärtan gradvis ökar
- prestationen försämras
- återhämtningen blir sämre
- motivationen försvinner
- fler och fler träningspass måste ställas in
Om du successivt blir starkare samtidigt som kroppen fungerar bra har du hittat något viktigt:
En träningsdos som både stimulerar utveckling och går att återhämta sig från.
Det är ofta precis där bra programmering ligger.
Träningsvärk är alltså ett ganska dåligt mått
En av de största missuppfattningarna inom träning är:
”Jag hade ingen träningsvärk, alltså var passet dåligt.”
Det stämmer inte.
Träningsvärk påverkas mycket av:
- hur ovan övningen är
- excentrisk belastning
- träningsvolym
- rörelseomfång
- träningsvana
När kroppen blir van vid träningen minskar ofta träningsvärken trots att träningen fortfarande skapar effekt.
Ett vältränat ben kan därför utvecklas efter ett pass utan att personen behöver stappla nedför trappan dagen efter.
Svett säger nästan ingenting om träningseffekten
Hur mycket du svettas påverkas bland annat av:
- temperatur
- luftfuktighet
- genetik
- kläder
- träningsform
- acklimatisering
En person kan genomföra ett mycket effektivt styrkepass utan att svettas särskilt mycket.
En annan kan bli genomsvettig efter tio minuter på ett varmt gym.
Svett berättar framför allt att kroppen arbetar med temperaturreglering.
Det är inget bra mått på träningseffekt.
Hög puls betyder inte alltid bättre träning
Det beror helt på målet.
Om målet är:
maximal styrka
behöver pulsen inte vara särskilt hög.
Om målet är:
lågintensiv aerob träning
är en mycket hög puls snarare ett tecken på att intensiteten blivit för hög.
Om målet är:
högintensiva intervaller
kan hög puls däremot vara en relevant del av belastningen.
Alltså:
Ett träningspass kan inte bedömas utan att veta vad passet försöker åstadkomma.
Börja därför med målet
För att veta om träningen fungerar behöver du först veta vad du försöker förbättra.
Ett tydligt mål kan vara:
- öka styrkan i knäböj
- springa 10 km snabbare
- förbättra maximal syreupptagningsförmåga
- öka muskelmassa
- förbättra sprintkapacitet
- minska fallrisken
- kunna träna utan återkommande smärta
När målet är definierat kan du välja relevanta mått.
Om målet är styrka
Följ exempelvis:
- belastning
- repetitioner
- RIR
- antal set
- uppskattad 1RM
- stånghastighet om utrustning finns
En enkel träningsjournal räcker långt.
Exempel:
Vecka 1
Knäböj 80 kg – 3 × 8 – RIR 2
Vecka 6
Knäböj 85 kg – 3 × 8 – RIR 2
Det är tydlig utveckling.
Men även detta är utveckling:
Vecka 1
80 kg – 3 × 8 – RIR 1
Vecka 6
80 kg – 3 × 8 – RIR 4
Samma vikt.
Samma repetitioner.
Men betydligt större kapacitet.
Om målet är kondition
Du kan följa:
- tid på en bestämd distans
- hastighet vid viss puls
- puls vid viss hastighet
- watt vid cykling
- antal genomförda intervaller
- återhämtning mellan intervaller
- upplevd ansträngning
Exempel:
Du springer samma 5-kilometersrunda.
Första testet
Tid: 30 minuter
Genomsnittspuls: 165
RPE: 8/10
Sex veckor senare
Tid: 30 minuter
Genomsnittspuls: 155
RPE: 6/10
Du sprang inte snabbare.
Men kroppen behövde mindre ansträngning för samma arbete.
Det är träningseffekt.
Om målet är muskelmassa
Här är det lite svårare.
Muskelmassa förändras långsammare och kan vara svårt att bedöma från dag till dag.
Använd gärna flera mått:
- kroppsvikt
- omkretsmått
- bilder under standardiserade förhållanden
- styrkeutveckling
- träningsvolym
Men var försiktig med att dra slutsatser från väldigt korta perioder.
Muskelns visuella storlek påverkas bland annat av:
- vätska
- glykogen
- matintag
- salt
- tidpunkt på dagen
Det är därför långsiktiga trender som är intressanta.
Om målet är explosivitet
För idrottare kan du följa:
- sprinttid
- hopphöjd
- kast
- riktningsförändring
- peak power
- stånghastighet
Här blir standardisering viktigt.
Om du testar countermovement jump en vecka när spelaren är utvilad och nästa gång direkt efter hård träning blir jämförelsen sämre.
Testa under så liknande förutsättningar som möjligt.
Testa inte allt hela tiden
Det är lätt att bli överambitiös.
Du behöver inte mäta:
- puls
- HRV
- kroppsvikt
- hopphöjd
- sömn
- sprinttid
- RPE
- blodlaktat
för varje motionär.
Mät det som hjälper dig att fatta beslut.
För de flesta PT-klienter kan det räcka med:
- träningsjournal
- vikt/repetitioner
- RIR
- sömn/energi
- smärta
- något relevant funktionstest
Mer data är inte automatiskt bättre data.
Jämför med dig själv – inte med andra
En mycket viktig princip är:
Individens trend är ofta mer värdefull än jämförelsen med andra.
En klient kanske gör:
80 kg i knäböj.
En annan gör:
120 kg.
Det säger väldigt lite om vem som har gjort bäst utveckling.
Om den första personen gått från:
50 → 80 kg
och den andra stått kvar på:
120 kg
har deras utveckling sett helt olika ut.
Detsamma gäller:
- löptider
- hopphöjd
- kondition
- träningsvolym
Fokusera på den individuella progressionen.
Platåer betyder inte automatiskt att programmet slutat fungera
Ju mer tränad du blir, desto långsammare blir ofta utvecklingen.
En nybörjare kan ibland öka vikten nästan varje träningspass.
En avancerad styrkelyftare kan behöva flera månader för en liten förbättring.
Det betyder inte att programmet är dåligt.
Det betyder att kroppen redan har gjort stora anpassningar.
Ju närmare din nuvarande potential du kommer, desto mer arbete krävs ofta för mindre förbättringar.
Därför måste förväntningarna anpassas efter träningsnivån.
En dålig vecka betyder väldigt lite
Träningsprestation påverkas av:
- sömn
- stress
- kost
- vätska
- temperatur
- motivation
- sjukdom
- tidpunkt
Du kan därför ha ett dåligt pass trots att programmet fungerar utmärkt.
Dra inte stora slutsatser från:
en enda träningsdag.
Titta istället på:
trenden över flera veckor.
När bör programmet förändras?
Om du under en längre tid ser:
- ingen progression
- försämrad prestation
- ökande smärta
- sämre återhämtning
- låg motivation
- dålig följsamhet
är det läge att utvärdera upplägget.
Men innan programmet byts helt – fråga:
Har personen faktiskt följt programmet?
Det är en avgörande fråga.
Ett program kan inte bedömas om det genomförts:
- sporadiskt
- med halva träningsmängden
- utan planerad progression
Har återhämtningen fungerat?
Titta på:
- sömn
- energiintag
- stress
- övrig fysisk aktivitet
Är målet realistiskt?
Att förvänta sig fem kilo mer muskelmassa på några veckor är inte rimligt.
Har programmet fått tillräckligt med tid?
Många byter träningsprogram långt innan det hunnit utvärderas.
För PT – dokumentera utvecklingen
Det här är en av de viktigaste professionella vanorna en PT kan ha.
Skriv ned:
- övning
- belastning
- repetitioner
- set
- RIR/RPE
- eventuell smärta
- kommentarer
Då kan du faktiskt se vad som hänt.
Det blir också väldigt motiverande för klienten.
En klient kanske känner:
”Jag har inte blivit så mycket bättre.”
Du kan då visa:
För åtta veckor sedan gjorde du 50 kg × 8. Nu gör du 65 kg × 10.
Det är konkret utveckling.
För fystränaren – mät det som betyder något för idrotten
Om en fotbollsspelare blir bättre i bänkpress är det positivt.
Men frågan är:
Hjälper förbättringen spelaren att möta fotbollens krav?
Följ därför också mer idrottsnära egenskaper:
- sprint
- acceleration
- hopp
- riktningsförändringar
- högfartslöpning
- repeat sprint ability
Gymmet är ett verktyg.
Idrotten är målet.
För massören och idrottsmassören
Även behandlare kan följa utveckling.
Om en klient återkommande söker för samma problem kan du exempelvis följa:
- smärtupplevelse
- funktion
- rörelseförmåga
- belastningstolerans
- träningsmängd
Frågan är inte bara:
”Gör det mindre ont idag?”
utan också:
”Kan klienten göra mer än tidigare?”
Det är en viktig skillnad mellan symtomförändring och förbättrad kapacitet.
Den kanske viktigaste frågan
Efter några veckors träning, fråga:
Vad kan du göra idag som du inte kunde göra när du började?
Det kan vara:
- lyfta tyngre
- springa längre
- återhämta dig snabbare
- röra dig bättre
- tåla fler träningspass
- hoppa högre
- känna större trygghet i kroppen
Det är ofta där den verkliga träningseffekten finns.
Sammanfattning – 7 tecken på att träningen fungerar
1. Du kan göra mer
Tyngre vikter, fler repetitioner, längre distans eller högre fart.
2. Samma arbete känns lättare
Samma vikt, tempo eller träningsmängd kräver mindre ansträngning.
3. Tekniken förbättras
Rörelserna blir stabilare, effektivare och mer kontrollerade.
4. Du återhämtar dig bättre
Samma träningsdos skapar mindre trötthet och träningsvärk än tidigare.
5. Du kan träna regelbundet
Programmet fungerar över tid utan att varje pass förstör resten av veckan.
6. Kapaciteten märks utanför träningen
Vardagen eller idrottsprestationen förbättras.
7. Du utvecklas utan successivt ökande besvär
Belastningen är tillräcklig för utveckling men fortfarande möjlig att återhämta sig från.
Ett bra träningspass behöver alltså inte vara det pass som gör dig mest trött.
Det är passet som, tillsammans med alla andra pass, gör dig lite mer kapabel över tid.
Mät inte bara hur mycket du svettades idag.
Titta på vad du klarar om åtta veckor.
Det är där du ser om träningen verkligen fungerar.
// Team PRO Athlete
Kommentarer