Stretching eller excentrisk träning för hamstrings? Ny studie ger fystränaren något att fundera på

Att stretcha baksida lår för att förbättra rörligheten är en självklar del av många träningsprogram. Men tänk om vi kan få en liknande effekt på rörligheten genom styrketräning – och samtidigt utveckla starkare och större hamstrings?

En ny studie publicerad 2026 i Journal of Applied Physiology jämförde statisk stretching med excentrisk träning för hamstrings. Resultaten är intressanta för alla som arbetar med fysträning, personlig träning och skadeförebyggande träning.

Forskarna fann att både statisk stretching och excentrisk träning ökade rörligheten och förändrade vissa av hamstringsmusklernas passiva mekaniska egenskaper på liknande sätt.

Men den excentriska träningen hade dessutom en viktig bonus:

Deltagarna blev betydligt starkare och ökade muskelvolymen i hamstrings.

Vad undersökte forskarna?

Studien omfattade 11 friska unga män. Under tio veckor tränade deltagarna tre gånger per vecka.

Det intressanta med upplägget var att deltagarnas ben användes som två olika försöksvillkor:

ena benet tränades med excentrisk knäflexion
det andra benet tränades med statisk stretching av hamstrings.

Den excentriska träningen bestod av tre set med tio repetitioner på cirka 50 procent av deltagarnas maximala excentriska vridmoment.

Träningen genomfördes med höften kraftigt flekterad och hamstrings arbetade alltså excentriskt vid relativt lång muskellängd.

Stretchingen genomfördes vid deltagarnas maximala knäextensionsrörlighet och den totala tiden matchades mot den excentriska träningen.

Forskarna undersökte bland annat:

maximal rörlighet
passivt motstånd vid stretching
maximal isometrisk hamstringsstyrka
muskelvolym
muskelfasciklarnas längd
pennationsvinkel
så kallad shear modulus i hamstrings.

Vad är shear modulus?

Det här är viktigt att förstå innan vi tolkar resultatet.

Shear modulus kan mätas med ultraljudsbaserad elastografi och används här som ett mått på muskelns passiva mekaniska egenskaper.

Förenklat kan ett lägre värde innebära att muskelvävnaden ger mindre mekaniskt motstånd när den förlängs.

Det ska däremot inte direkt översättas till att en muskel är ”mjuk”, ”stel” eller ”spänd” på det sätt vi använder orden i vardagen.

Forskarna mätte tre av de tvåledsmuskler som ingår i hamstrings:

Biceps femoris caput longum
Semitendinosus
Semimembranosus

Både stretching och excentrisk träning förändrade musklerna

Efter de tio veckorna minskade shear modulus i både biceps femoris långa huvud och semimembranosus.

Förändringen var ungefär:

Biceps femoris long head: –9,2 %

Semimembranosus: –21,7 %

Det intressanta är att forskarna inte fann någon tydlig skillnad mellan excentrisk träning och stretching för dessa förändringar.

Semitendinosus reagerade däremot annorlunda. Där kunde forskarna inte se någon signifikant förändring av shear modulus.

Det påminner oss om något viktigt:

Hamstrings är inte en enda homogen muskel.

Olika delar av muskelgruppen kan belastas, förlängas och anpassa sig olika beroende på position och träningsform.

Rörligheten ökade ungefär lika mycket

Ett av studiens kanske mest praktiskt intressanta resultat gäller rörligheten.

Den maximala rörligheten i knäleden ökade med omkring 13,6 grader, motsvarande cirka 32 procent, utan någon statistiskt säkerställd skillnad mellan excentrisk träning och stretching.

Det betyder alltså att den excentriska träningen i detta upplägg kunde förbättra rörligheten ungefär lika mycket som regelbunden statisk stretching.

Det här passar väl in i en modernare syn på rörlighetsträning.

Vill vi kunna använda ett stort rörelseomfång behöver lösningen inte alltid vara att bara stretcha muskeln passivt.

Styrketräning genom stora rörelseutslag – framför allt när muskeln belastas i ett förlängt läge – kan också vara ett verktyg för att utveckla rörlighet.

Men det var här den stora skillnaden kom

När forskarna tittade på styrkan blev skillnaden mellan metoderna betydligt större.

Efter den excentriska träningen ökade maximal isometrisk hamstringsstyrka med cirka 57 procent.

Efter stretchingen var förändringen inte statistiskt signifikant.

Samtidigt ökade muskelvolymen betydligt mer efter den excentriska träningen.

Exempelvis ökade:

Biceps femoris long head cirka 30 %

Semitendinosus cirka 42 %

Semimembranosus cirka 22 %

Ökningarna var klart större efter excentrisk träning än efter stretching.

Det är egentligen här studien blir riktigt intressant för oss som arbetar som fystränare.

Rörlighet + styrka i samma övning

Om en idrottare behöver:

bättre rörlighet
starkare hamstrings
ökad förmåga att producera kraft
större muskelkapacitet

…kan det vara logiskt att åtminstone en del av rörlighetsträningen sker genom belastade rörelser med stort rörelseutslag.

Istället för att tänka:

”Idrottaren är stel i baksida lår – vi behöver stretcha mer”

kan vi alltså även ställa frågan:

”Kan vi göra hamstrings starkare genom hela det rörelseomfång som idrottaren behöver?”

Det är en betydligt mer användbar fråga för en fystränare.

Belastning i lång muskellängd verkar särskilt intressant

Vi ska också vara noga med hur den excentriska träningen utfördes.

Det här var inte vilken hamstringsträning som helst.

Deltagarna tränade knäflexion excentriskt med höften flekterad omkring 120 grader och arbetade mot ett stort knäextensionsutslag.

Hamstrings belastades alltså i ett relativt förlängt läge.

Forskarna beskriver detta som lengthened-state eccentric training.

Det betyder att vi inte automatiskt kan säga att vilken excentrisk övning som helst ger samma effekt.

Men principen är intressant.

För fystränaren kan det innebära att vi bör fundera på var i rörelsebanan muskeln belastas, inte bara vilken övning som står på träningsschemat.

Hur kan man tänka praktiskt?

En praktisk motsvarighet till studiens upplägg skulle kunna vara en sittande lårcurl där idrottaren arbetar kontrollerat genom den excentriska fasen och tillåts arbeta genom ett stort rörelseutslag.

Andra övningar som ofta används för att belasta hamstrings excentriskt eller vid längre muskellängder är exempelvis:

Romanian deadlift
stiff-leg deadlift
Nordic hamstring
olika varianter av leg curl
sliding leg curl.

Men här behövs en viktig reservation: Studien testade inte dessa övningar mot varandra.

Vi kan därför använda studien som stöd för principen om excentrisk belastning och träning vid längre muskellängder – men inte hävda att exempelvis Nordic hamstring eller Romanian deadlift automatiskt ger exakt samma anpassningar som laboratorieövningen.

Ska vi sluta med statisk stretching?

Nej.

Det är inte den slutsatsen vi ska dra.

Stretchingen fungerade.

Den förbättrade rörligheten och påverkade flera av samma passiva muskelegenskaper som den excentriska träningen.

Det finns många situationer där stretching fortfarande kan vara ett enkelt och användbart verktyg.

Men studien visar att stretching inte verkar vara det enda sättet att förbättra dessa egenskaper.

För en idrottare som samtidigt behöver utveckla styrka och fysisk kapacitet kan därför belastad rörlighetsträning ibland ge mer utdelning för den tid vi investerar.

Rörlighet handlar dessutom inte bara om ”muskellängd”

Ett annat intressant resultat var att den passiva kraft som deltagarna tolererade i ytterläget ökade kraftigt efter båda interventionerna.

Det tyder på att förbättrad rörlighet sannolikt inte enbart berodde på förändringar i själva muskelvävnaden.

Även stretchtoleransen förändrades.

Det är viktigt eftersom vi ibland pratar lite för förenklat om rörlighet:

”Muskeln är kort.”

”Muskeln måste förlängas.”

”Hamstrings behöver stretchas ut.”

I verkligheten påverkas vår rörlighet av flera saker, bland annat vävnadens mekaniska egenskaper och nervsystemets tolerans för positionen.

Forskarna diskuterar själva att ökad stretchtolerans sannolikt bidrog till den förbättrade rörligheten.

Vad betyder detta för skadeförebyggande träning?

Den här studien undersökte inte hamstringsskador.

Det är viktigt att säga.

Vi kan därför inte utifrån just denna studie dra slutsatsen att minskad shear modulus eller ökad rörlighet minskar risken för hamstringsskada.

Däremot finns det sedan tidigare ett betydligt större forskningsunderlag för excentrisk hamstringsträning som en del av skadeförebyggande träning.

Systematiska översikter har bland annat visat tydligt lägre förekomst av hamstringsskador i program där Nordic hamstring ingår.

Det gör den nya studien extra intressant.

Excentrisk träning handlar alltså inte bara om att göra en muskel starkare.

Den kan samtidigt påverka flera egenskaper som är relevanta för idrott:

styrka, muskelvolym, rörelseomfång och muskelns passiva mekaniska egenskaper.

Fystränarens viktigaste slutsats

Som fystränare behöver vi inte välja mellan:

styrka eller rörlighet.

I många situationer kan vi träna båda samtidigt.

Om en idrottare behöver större rörelseomfång i hamstrings kan första åtgärden därför inte alltid behöva vara ytterligare fem eller tio minuter statisk stretching.

Vi kan också fråga oss:

Kan vi skapa den här rörligheten genom att göra idrottaren stark i det rörelseomfång vi vill utveckla?

Det betyder inte att stretching försvinner från verktygslådan.

Det betyder att verktygslådan blir större.

För en idrottare kan statisk stretching vara ett bra verktyg när målet huvudsakligen är rörlighet eller när belastningen behöver vara låg.

Men när vi samtidigt vill utveckla styrka, muskelkapacitet och rörlighet kan kontrollerad styrketräning vid längre muskellängder vara ett mycket intressant alternativ.

Fem saker att ta med sig som fystränare

Rörlighet kan tränas med belastning. Excentrisk hamstringsträning förbättrade i den här studien ROM ungefär lika mycket som statisk stretching.
Var muskeln belastas spelar roll. Studien använde excentriskt arbete när hamstrings befann sig i ett relativt förlängt läge.
Rörlighet är mer än att ”förlänga muskeln”. Även toleransen för stretch verkar bidra till förbättrat rörelseomfång.
Excentrisk träning kan ge flera adaptationer samtidigt. Här förbättrades rörlighet samtidigt som styrka och muskelvolym ökade.
Stretching är fortfarande ett användbart verktyg. Studien visar inte att stretching är dåligt eller onödigt – utan att vi har fler möjligheter än vi kanske tidigare har tänkt.

En studie – inte hela sanningen

Som alltid behöver resultaten sättas i sitt sammanhang.

Studien hade bara 11 deltagare, samtliga var unga friska män och träningen utfördes under mycket kontrollerade laboratorieförhållanden.

Studien undersökte inte kvinnor, äldre, skadade idrottare eller elitidrottare och registrerade inte heller faktiska hamstringsskador eller idrottsprestation.

Dessutom tränade deltagarna i en isokinetisk dynamometer, vilket skiljer sig från träning på gymmet eller ute på planen.

Resultaten är därför inte ett färdigt träningsprogram.

Men de bidrar med ytterligare en pusselbit till något som blir allt mer relevant inom modern fysträning:

Styrka och rörlighet behöver inte vara två separata kvaliteter.

Genom att träna en muskel stark genom stora och relevanta rörelseutslag kan vi i vissa situationer utveckla båda samtidigt.

Och det är kanske den mest användbara lärdomen för oss som arbetar med att göra idrottare starkare, mer robusta och bättre förberedda för de krav deras idrott ställer.

Team PRO Athlete

Studien

Kawama R, Okuda Y, Takahashi K, Nakamura M & Wakahara T. Similar adaptation in shear moduli of the biarticular hamstring muscles after eccentric-only training and static stretching. Journal of Applied Physiology, 2026.