8 Kraftfulla tips för att hjälpa dina idrottare att sova bättre

Sömn är en homeostatiskt kontrollerad beteende som resulterar i minskad rörelse och sensorisk reaktivitet. Även om den exakta funktionen av varför människor sover förblir oklar, finns det inget tvivel om dess betydelse för människans kognitiva och fysiologiska funktion.

Vanligtvis krävs ungefär 8 timmars sömn för att känna sig uppfriskad och energisk när man vaknar för de flesta vuxna. Det föreslås att idrottare kanske till och med behöver mellan 9 till 12 timmars sömn för att tillåta tillräcklig återhämtning från träningspass. Sömnbrist har många konsekvenser för människor och begränsar kognitiv funktion, påverkar humöret, ökar dagtidströtthet och försämrar inlärning och minnesuppgifter.

Med avseende på atletisk prestanda har studier visat den skadliga effekten dålig sömnkvalitet kan ha på fysisk prestation, vilket hämmar styrka, kraft och kardiovaskulär funktion samt försämrar psykomotoriska uppgifter som reaktionstid, beslutsfattande och färdigheter som kräver precision och noggrannhet.

Här kommer åtta praktiska tips som du som PT, Massör och tränare kan hjälp dina kunder och idrottare till mer positiva sömnvanor.

1. Skapa en sömnrutin och håll fast vid den

Fastställ en tid för att gå och lägga sig och vakna och håll fast vid den, även på helger om möjligt, särskilt när tävlingar är planerade att äga rum. Oregelbundna sömnmönster påverkar den cirkadiska rytm och melatoninnivåer som signalerar hjärnan att sova.

När en rutin har etablerats kan insomnandet på natten bli snabbare och enklare. Att vara konsekvent med en sömnrutin minskar trötthet och hjälper kroppen att synkronisera med sina väsentliga fysiologiska mönster. Att bibehålla en rutin varje kväll under den timme som leder upp till sömnen hjälper till att förstärka signalerna till kroppen att det är dags att gå och lägga sig.

2. Optimera miljön för sömn

Att hålla rummet svalt, tyst och mörkt skapar en miljö som gör det lättare att sova. Yttre störningar som buller, ljus och temperatur kan skada sömnen.

Genom att eliminera överflödigt ljud och konstgjort ljus kan sovrummet bli en trevlig plats att få högkvalitativ, djup sömn. Detta kan ytterligare främjas genom att undvika en ökning av rumstemperatur och kroppstemperatur, vilket kan minska sömnkvaliteten och leda till vakenhet. Även om rumstemperaturen kan vara en personlig preferens och påverkas av årstiden, rekommenderas 18 °C.

3. Sovrumsutrustning

Sängens kvalitet kan också påverka sömnen. Att ha en lämplig madrass och kudde är särskilt viktigt för idrottare eftersom värk och ömhet är en del av idrott och träning. Jacobson et al. (2002) fann att en kvalitativa madrasser minskar smärta i musklerna och stelhet i leder samt förbättrade den övergripande sömnkvaliteten med över 60%.

För att upprätthålla detta bör en madrass bytas ungefär var 5-8 år. Att göra en liten investering i ögonmasker eller mörkläggningsgardiner för att blockera ut överflödigt ljus är också en värd investering. När man vaknar på morgonen är det bra att snabbt öppna gardinerna för att släppa in ljus i rummet, vilket kan fungera som en signal till kroppen att det är dags att vakna.

4. Tupplurar

Tupplurar kan vara extremt fördelaktiga för idrottare som rutinmässigt vaknar tidigt för träningssessioner och kan motverka några av de negativa effekterna av dålig sömnhygien. När de planeras korrekt kan tupplurar hjälpa idrottare att arbeta mer effektivt. Waterhouse et al. (2007) fann att en 30-minuters tupplur förbättrade 20m sprintprestanda jämfört med ingen tupplur hos idrottare som bara sov fyra timmar natten innan.

Tupplurar kan minska sömnighet och kan vara fördelaktiga före en session som involverar färdigheter och taktik. Men att tupplura för nära inpå läggdags eller utöver en varaktighet av 30 minuter kan störa vanlig sömn.

5. Undvik teknik och exponering för blått ljus före sänggåendet

Försök att undvika att titta på TV eller använda bärbara datorer och mobiltelefoner en timme före sänggåendet och ägna dig istället åt lugna, avslappnande aktiviteter. Tekniska enheter som smartphones och bärbara datorer utsätter för blått ljus, vilket kan förvirra hjärnan eftersom det vanligtvis är ett tecken på att det är dagtid, vilket resulterar i att hormonerna som främjar avslappning och djup sömn minskar.

Om tekniska enheter inte kan undvikas på kvällstid kan vissa strategier vidtas för att minimera effekten av blått ljus, såsom att ändra ljusstyrken på enheter, använda nattlägesfunktioner eller appar på enheter och bära glasögon som blockerar blått ljus.

6. Öka exponeringen för starkt ljus under dagen

Den mänskliga kroppen har en naturlig kroppsklocka som kallas sin cirkadiska rytm. Naturligt solljus eller starkt ljus under dagen hjälper din kropp att känna igen att det är dagtid och inte sova.

Två timmars exponering för starkt ljus under dagen har visat sig förbättra sömnens varaktighet och kvalitet och en cirkadisk rytm som är anpassad till kvällar kommer att hjälpa idrottare att prestera på sitt bästa. Dessutom är det att genomföra träningspass utomhus under dagtid om möjligt ett effektivt sätt att hjälpa till att hålla idrottarens cirkadiska rytm i trim.

7. Undvik koffein på kvällen

Att konsumera koffein före sänggåendet kan ha negativ inverkan på sömnkvaliteten. Koffeinkonsumtion sex timmar före sömn kan minska sömnkvaliteten på grund av dess stimulering av nervsystemet, vilket kan förhindra förmågan att koppla av och som sådan är det viktigt att undvika föremål som innehåller koffein, såsom kaffe, te, energidrycker och läsk sent på kvällen.

Alkohol kan också skada sömnen och bör konsumeras med måtta.

8. Bibehålla ett avslappnat tillstånd före sänggåendet

Det kan vara mycket vanligt för idrottare att vara oroliga över allmänna stressfaktorer i livet eller kommande tävlingar, särskilt kvällen innan, vilket har potential att negativt påverka sömnen.

Att skapa en rutin före sömnen för att hjälpa till att komma in i ett avslappnat tillstånd före sänggåendet är ett effektivt botemedel, som bör vara specifikt för individen och stressfaktorn. Vanliga avslappningsmetoder som att lyssna på avslappnande musik, läsa en bok, djupandning och visualisering kan hjälpa till att lindra.

För idrottare kan det vara fördelaktigt att knyta ihop återhämtningsstrategier nära sömntiden (t.ex. massage och bad) som har avslappnande fördelar (9). Dessutom kan det vara bra att ha en dagbok eller en att-göra-lista för att hjälpa till med avslappning genom att “dumpa” stressfaktorer eller uppgifter på natten.

Slutsats

Sammanfattningsvis kan man inte underskatta hur viktigt sömnen är för mänsklig och atletisk prestanda. Tränare som förstärker dessa åtta tips med sina idrottare kan bidra till att främja positiva sömnvanor hos idrottare.

Relaterade Artiklar

Kommentarer

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

  1. Hej
    Det är mycket viktigt att känna till denna information om sömn, dess miljö och dess rutin, och att undvika skadligt beteende före sömn, samtidigt som du kopplar återhämtningsstrategier till att välja tider och synkronisera den för att dra nytta av ökningen av melatoninnivåerna.