Hur mycket återhämtning behöver du egentligen mellan träningspassen?

Måste du alltid vila 48 timmar innan du tränar samma muskel igen? Behöver du en vilodag efter varje hårt pass? Och hur vet du egentligen när kroppen är redo att träna igen?

Det är lätt att vilja ha ett enkelt svar. 24 timmar. 48 timmar. 72 timmar.

Men återhämtning fungerar inte riktigt så.

Hur lång tid du behöver mellan träningspassen beror på vad du tränade, hur hårt du tränade, hur stor träningsvolymen var, hur van du är vid belastningen och hur bra du återhämtar dig utanför gymmet.

Det betyder att två personer kan genomföra exakt samma pass och ändå behöva olika lång återhämtning.

Den viktigaste frågan är därför inte:

”Hur många timmar har gått sedan förra passet?”

utan:

”Är kroppen redo att prestera bra igen?”

Vad händer egentligen under återhämtningen?

Träningen är själva stimulansen.

Det är under tiden efter passet som kroppen försöker återställa balansen och anpassa sig till den belastning den utsatts för.

Beroende på träningsformen kan återhämtningen bland annat innebära att kroppen:

återställer energilager
reparerar och bygger om muskelvävnad
normaliserar vätske- och elektrolytbalansen
återhämtar nervsystem och neuromuskulär funktion
hanterar träningsrelaterad inflammation
återställer prestationsförmågan
anpassar sig så att samma belastning blir lättare nästa gång

Efter styrketräning ökar exempelvis muskelproteinsyntesen under återhämtningsperioden. Hos tränade personer kan den vara förhöjd under ungefär ett till två dygn efter ett pass, men tidsförloppet varierar beroende på bland annat träningsstatus och belastning.

Det betyder dock inte att man automatiskt måste vänta tills muskelproteinsyntesen är tillbaka på basnivå innan samma muskel får tränas igen.

Det är en viktig skillnad.

Återhämtning är inte bara muskler

När vi säger att någon är ”återhämtad” kan vi egentligen mena flera olika saker.

Du kan exempelvis ha:

Metabol återhämtning

Energitillgången och glykogenlagren behöver återställas efter träningen.

Muskulär återhämtning

Muskulaturen behöver återfå normal kraft och funktion efter belastningen.

Neuromuskulär återhämtning

Nervsystemets och musklernas förmåga att tillsammans skapa kraft, hastighet och precision behöver återställas.

Strukturell återhämtning

Senor, muskler och andra vävnader behöver tolerera den upprepade belastningen.

Psykologisk återhämtning

Motivation, koncentration och känslan av att vara redo att träna spelar också roll.

Systemisk återhämtning

Sömn, stress, energitillgång, sjukdom och den totala belastningen i livet påverkar hur kroppen svarar på nästa pass.

Det innebär att en muskel kan kännas bra samtidigt som personen totalt sett är dåligt återhämtad.

Är 48 timmar mellan styrkepassen en bra regel?

Det är en användbar tumregel i vissa sammanhang, men det är ingen fysiologisk lag.

Rekommendationer för styrketräning lägger ofta träningsfrekvensen på flera tillfällen per vecka, och forskning visar att frekvensen i stor utsträckning kan anpassas efter hur den totala träningsvolymen fördelas. När samma veckovolym jämförs tycks träningsfrekvensen i sig ha mindre betydelse för både styrke- och hypertrofiresultat än man tidigare ibland trott.

Det innebär exempelvis att:

12 set för bröst under ett enda pass

kan belasta kroppen annorlunda än:

6 set på måndag + 6 set på torsdag.

Och 12 set fördelade över tre mindre pass kan fungera ännu bättre för vissa.

Frågan är alltså inte bara hur ofta muskeln tränas.

Hur mycket arbete görs vid varje tillfälle?

Ett litet pass kan kräva mindre återhämtning

Anta att två personer tränar benen.

Person A gör:

knäböj 5 set
utfall 4 set
benpress 4 set
rumänska marklyft 4 set
lårcurl 4 set

Totalt:

21 hårda arbetsset.

Person B gör:

knäböj 3 set
rumänska marklyft 2 set
utfall 2 set

Totalt:

7 arbetsset.

Det är rimligt att anta att återhämtningskravet efter dessa två pass kan skilja sig kraftigt.

Därför kan Person B kanske träna benen igen relativt snart medan Person A behöver längre återhämtning.

Det är en av anledningarna till att träningsfrekvens och träningsvolym måste ses tillsammans.

Ju hårdare du tränar desto större blir ofta återhämtningskostnaden

När träningen närmar sig maximal ansträngning ökar vanligtvis den akuta tröttheten.

Det gäller särskilt när många set genomförs nära eller till muskulär utmattning.

Meta-analyser visar att träning till failure inte är nödvändig för att skapa goda styrke- eller hypertrofianpassningar.

Det innebär att du ofta kan skapa en effektiv träningsstimulans utan att göra varje set så krävande som möjligt.

För den som tränar ofta kan detta vara viktigt.

Om varje pass gör dig fullständigt utmattad behöver du sannolikt mer återhämtning.

Om du däremot arbetar med några repetitioner i reserv kan du ofta tåla högre träningsfrekvens.

Övningsvalet påverkar återhämtningen

Alla övningar belastar inte kroppen på samma sätt.

Ett tungt marklyftspass kan exempelvis skapa ett annat återhämtningsbehov än några set bicepscurl.

Övningar som involverar:

stora muskelgrupper
mycket total muskelmassa
tung belastning
stort rörelseomfång
mycket excentriskt arbete
hög teknisk komplexitet

…kan ge större återhämtningskrav än mindre isolerade övningar.

Det betyder att en person kanske utan problem tränar vader eller armar flera gånger under veckan, men behöver större mellanrum mellan riktigt krävande helkroppspass.

Träningsvana spelar stor roll

Det låter kanske motsägelsefullt, men en vältränad person kan ofta återhämta sig snabbare från en bekant träningsdos än en nybörjare.

Det beror på att kroppen har anpassat sig till belastningen.

En person som gjort knäböj tre gånger i veckan under flera år är van vid övningen.

En nybörjare som genomför exakt samma mängd knäböj kan få:

betydligt mer träningsvärk
större tillfällig styrkeförlust
mer stelhet
längre återhämtning

Detta hänger bland annat samman med den så kallade repeated bout-effekten: kroppen reagerar mindre kraftigt på en belastning den tidigare exponerats för.

Därför kan man inte kopiera en vältränad persons träningsfrekvens till en nybörjare och förvänta sig samma resultat.

Efter ett träningsuppehåll behöver du ofta mer återhämtning

Det här knyter direkt an till våra tidigare inlägg.

Efter några veckors träningsuppehåll kan du fortfarande ha kvar mycket av din styrka.

Men toleransen för:

träningsvolym
excentriskt arbete
löpning
hopp
sprint
flera tuffa träningsdagar efter varandra

…kan ha minskat.

Det gör att ett träningspass som tidigare krävde två dagars återhämtning kanske kräver mer när du precis börjat igen.

Därför bör träningsvolymen byggas tillbaka gradvis.

Det är också klokt att titta på hur kroppen reagerar mellan passen, snarare än att automatiskt återgå till det gamla träningsschemat.

Konditionsträning fungerar lite annorlunda

Vid konditionsträning behöver man dessutom skilja mellan olika intensiteter.

Ett lugnt konditionspass kan ofta genomföras med ganska kort återhämtning.

Elitidrottare inom uthållighet tränar inte sällan dagligen – ibland flera gånger per dag – eftersom en stor del av träningen genomförs på relativt låg intensitet.

Ett hårt intervallpass är något annat.

Högintensiv träning kan ge större:

metabol trötthet
neuromuskulär belastning
glykogenförbrukning
muskulär trötthet

Därför är det sällan optimalt att göra varje konditionspass hårt.

Ett enkelt sätt att tänka är:

Lätta pass kan ofta ligga relativt nära varandra. Hårda pass behöver planeras mer noggrant.

Löpning är inte bara kondition

En vanlig fälla är att en löpare bedömer återhämtningen efter hur hjärtat och lungorna känns.

Men löpning belastar även:

vader
hälsenor
plantarfascia
knän
höfter
skelett

Du kan alltså känna dig konditionsmässigt redo att springa igen samtidigt som rörelseapparaten fortfarande håller på att anpassa sig till belastningen.

Detta blir extra viktigt:

efter träningsuppehåll
vid ökad löpvolym
vid byte av underlag
vid introduktion av intervaller
vid mer backlöpning
vid återgång efter skada

Återhämtningen måste därför bedömas utifrån hela belastningen, inte bara hur andfådd du känner dig.

Lagidrottare behöver tänka ännu bredare

För en fotbollsspelare, handbollsspelare eller annan lagidrottare består belastningen av betydligt mer än gympasset.

En träningsvecka kan exempelvis innehålla:

styrketräning
löpning
sprint
accelerationer
inbromsningar
hopp
riktningsförändringar
teknikträning
matcher

Ett tungt benpass på gymmet kanske i sig är fullt rimligt.

Men om det ligger dagen före ett viktigt sprintpass kan det påverka kvaliteten på nästa träning.

För fystränaren blir därför frågan:

När ska belastningen ligga?

inte bara:

Hur mycket ska idrottaren träna?

Internationella olympiska kommitténs konsensus kring träningsbelastning betonar just individualisering och att återhämtning, inklusive sömn, nutrition, vätska och psykologisk återhämtning, behöver vägas samman med den totala belastningen.

Sömn är kanske det viktigaste återhämtningsverktyget

Det finns mängder av produkter och metoder som marknadsförs för bättre återhämtning.

Massagepistoler.

Kompressionskläder.

Kallbad.

Bastu.

Foam rolling.

Tillskott.

Men innan man börjar optimera detaljer behöver grunden fungera.

Och där är sömnen central.

Expertrekommendationer inom idrott visar att sömnbehovet varierar mellan individer och att träningsbelastning, tävling, resor och stress kan öka behovet eller försämra sömnen.

En person som normalt återhämtar sig bra från ett träningsprogram kan alltså plötsligt få problem när:

arbetet blir stressigare
småbarnen stör nattsömnen
träningsvolymen ökar
tävlingssäsongen börjar
personen reser mycket

Det är därför träningsprogrammet ibland behöver anpassas efter livet – inte tvärtom.

Mat och energi påverkar återhämtningen

Kroppen behöver byggmaterial och energi för återhämtningen.

Protein är viktigt för muskelproteinsyntesen, men det är lätt att fokusera så mycket på protein att man glömmer den totala energitillgången.

För en tränande person behöver kosten ge tillräckligt med:

energi
protein
kolhydrater
fett
vätska
mikronäringsämnen

Proteinintag är särskilt välstuderat i samband med styrketräning. En stor meta-analys fann att proteinintag upp till omkring 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag i genomsnitt verkar täcka behovet för att maximera muskelmassans svar på styrketräning hos många friska vuxna; individuella behov kan förstås variera.

För en person som väger 80 kg motsvarar det ungefär:

128 gram protein per dag.

Det behöver inte komma från kosttillskott.

Vanlig mat fungerar utmärkt.

Kolhydrater blir särskilt viktiga vid stora träningsmängder

Vid upprepade högintensiva pass eller stora mängder uthållighetsträning blir återställning av muskelglykogen viktig.

Det är särskilt relevant när tiden mellan passen är kort.

En motionär som tränar tre gånger i veckan har ofta gott om tid att återställa energilagren genom vanlig kost.

En elitidrottare som har två pass samma dag behöver vara betydligt mer noggrann med återhämtningen mellan passen.

Därför måste återhämtningsstrategin alltid anpassas till träningskraven.

Aktiv återhämtning eller total vila?

En återhämtningsdag behöver inte betyda att du ligger på soffan hela dagen.

Lätt aktivitet kan vara fullt rimlig:

promenad
lugn cykling
lätt simning
rörlighet
enkel teknikträning
mycket lätt styrketräning

Syftet är då inte att skapa ytterligare stor belastning utan att hålla kroppen i rörelse.

Men det finns heller inget krav på att en vilodag måste vara ”aktiv”.

Ibland behöver kroppen helt enkelt vila.

Det viktigaste är att den totala belastningen blir rimlig.

Kan massage hjälpa återhämtningen?

Massage är ett intressant verktyg eftersom många upplever:

minskad muskelömhet
mindre stelhet
avslappning
förbättrad känsla i kroppen

Forskningen stödjer att massage i vissa sammanhang kan minska upplevd träningsvärk. Däremot innebär det inte automatiskt att alla fysiologiska återhämtningsprocesser har accelererat i samma grad.

För idrottsmassören är det därför klokt att skilja mellan:

”Det känns bättre.”

och:

”Kroppen har återfått full prestationsförmåga.”

Båda är värdefulla – men de är inte samma sak.

Träningsvärk är bara en signal

Det är lätt att använda träningsvärk som enda mått på återhämtning.

Men en person kan ha nästan ingen träningsvärk och ändå vara trött.

Följ därför flera signaler.

7 tecken att följa innan nästa hårda pass

1. Hur känns uppvärmningen?

Det här är ofta ett av de bästa praktiska testen.

Känns normala vikter ovanligt tunga?

Är benen sega?

Är pulsen högre än väntat?

Förbättras känslan efter några minuter eller fortsätter kroppen kännas trög?

2. Hur är prestationsförmågan?

Om en person normalt gör 100 kg × 8 repetitioner men plötsligt kämpar med 90 kg kan det finnas anledning att justera passet.

En dålig prestation behöver inte bero på återhämtning – men återkommande prestationsfall är viktig information.

3. Hur mycket träningsvärk finns kvar?

Lätt träningsvärk behöver inte stoppa träningen.

Mycket kraftig träningsvärk som förändrar rörelsemönstret talar för att belastningen bör anpassas.

4. Hur har du sovit?

En dålig natt behöver inte innebära att träningen ska ställas in.

Flera nätter med dålig sömn tillsammans med hög träningsbelastning är något annat.

5. Hur är energin?

Känner du dig normalt pigg eller ovanligt trött?

6. Hur känns motivationen?

Motivation påverkas av mycket och ska inte övertolkas.

Men en plötslig och ihållande ovilja att träna kan tillsammans med andra tecken signalera att belastningen är hög.

7. Finns det smärta?

Vanlig muskeltrötthet och lätt träningsvärk är en sak.

Tilltagande lokal smärta från exempelvis sena, led eller skelett är något annat och bör tas på större allvar.

Subjektiva mått på bland annat trötthet, sömn, stress, återhämtning och muskelömhet kan vara värdefulla verktyg för att följa idrottares svar på träningsbelastning.

Ett enkelt trafikljussystem

För PT:n eller fystränaren kan ett mycket enkelt system fungera bra.

Grönt – träna enligt plan

normal energi
bra sömn
lätt eller ingen träningsvärk
normal prestation
uppvärmningen känns bra

Gult – anpassa

tydlig trötthet
måttlig träningsvärk
sämre sömn
något sämre prestation
kroppen känns tung

Träna gärna, men minska exempelvis:

volym
intensitet
antal intervaller
antal set

Rött – överväg återhämtning eller annan träning

kraftig träningsvärk
tydlig prestationsförsämring
tilltagande smärta
sjukdomssymtom
extrem trötthet
kraftigt störd sömn under flera dagar

Då kan en vilodag eller ett betydligt lättare pass vara ett bättre val.

Behöver du vilodagar?

För de flesta motionärer är vilodagar praktiska och värdefulla.

Men det finns ingen fysiologisk regel som säger att människan måste vara helt träningsfri ett visst antal dagar varje vecka.

En välplanerad träningsvecka kan innehålla aktivitet nästan varje dag om belastningen varierar.

Exempel:

Måndag: styrka – hårt
Tisdag: promenad/lätt kondition
Onsdag: styrka – måttligt
Torsdag: lugn kondition
Fredag: styrka – hårt
Lördag: lätt aktivitet
Söndag: vila

Här finns mycket rörelse men inte sju hårda träningsdagar.

Det är skillnaden som är viktig.

Det finns ingen perfekt återhämtningstid

Det är därför missvisande att säga:

”En muskel behöver exakt 48 timmar.”

I verkligheten kan en person vara redo efter 24 timmar efter ett litet pass och behöva 72 timmar eller längre efter ett mycket stort och ovant pass.

Träningsfrekvensen behöver anpassas efter:

träningsvolym
intensitet
övningsval
träningsvana
ålder
sömn
energiintag
total stress
idrottens övriga belastning

Det är kombinationen som avgör.

För dig som arbetar som PT

Som PT bör du alltså inte bara fråga klienten:

”Har du träningsvärk?”

Fråga istället:

Hur har du sovit?
Hur känns kroppen idag?
Hur var återhämtningen efter förra passet?
Hur känns uppvärmningen?
Kan du prestera ungefär som normalt?
Finns någon smärta?

Använd sedan informationen för att justera träningen.

Ett träningsprogram är ett förslag på belastning.

Klientens respons avgör om dosen var rätt.

För dig som arbetar som fystränare

Här blir återhämtning ännu viktigare.

Du planerar inte bara styrkepasset.

Du behöver förstå hela träningsveckan.

Om en spelare har match på lördag kanske torsdagens mål inte är att skapa maximal träningseffekt i gymmet.

Målet kanske istället är att:

behålla styrka
ge en liten neuromuskulär stimulans
undvika stor trötthet
komma till matchen med hög prestationsförmåga

Det optimala passet beror alltså på vad idrottaren ska göra efteråt.

Det är träningsplanering på riktigt.

För dig som arbetar som massör eller idrottsmassör

När en klient säger:

”Jag känner mig återhämtad efter massagen.”

är det positivt.

Men fråga också:

Vad tränade personen?
Hur hårt?
Vad ska personen träna nästa gång?
Finns kvarvarande smärta?
Hur fungerar rörelserna?
Hur ser resten av träningsveckan ut?

Massören kan på det sättet bidra med mycket mer än behandling.

Du kan hjälpa klienten att förstå sambandet mellan:

belastning → återhämtning → ny belastning.

Det är en central del av hållbar träning.

Återhämtning betyder inte att göra ingenting

Återhämtning handlar inte om att undvika belastning.

Det handlar om att skapa rätt balans mellan belastning och anpassning.

För lite träning ger för liten stimulans.

För mycket träning utan tillräcklig återhämtning gör det svårt att prestera och utvecklas.

Rätt dos gör att kroppen anpassar sig.

Det är själva grunden för träningsprincipen:

Belasta → återhämta → anpassa → belasta igen.

Sammanfattning

Det finns ingen exakt återhämtningstid som passar alla.
48 timmar kan vara en praktisk tumregel i vissa sammanhang, men är ingen fysiologisk lag.
Hur snabbt du återhämtar dig påverkas av träningsvolym, intensitet, övningsval och träningsvana.
Ett mindre pass kan ofta upprepas snabbare än ett mycket stort och hårt pass.
Frekvensen kan anpassas genom att träningsvolymen fördelas över veckan.
Sömn, kost, vätska och psykologisk återhämtning är centrala delar av återhämtningen.
Lätt träningsvärk behöver inte betyda att du måste vila helt.
Konditionspass med låg intensitet kan ofta ligga närmare varandra än mycket krävande intervallpass.
För idrottare måste gymträningen bedömas tillsammans med sprint, hopp, teknikträning och matcher.
Uppvärmning, prestation, sömn, energi, träningsvärk och smärta kan tillsammans ge en bra bild av om kroppen är redo för nästa hårda pass.

Den bästa återhämtningstiden är alltså inte ett bestämt antal timmar. Det är den tid som gör att du kan komma tillbaka och träna med kvalitet igen.