Träningsvärk efter ett uppehåll – tecken på bra träning eller att du gjort för mycket?

Efter några veckors semester eller ett längre träningsuppehåll är det vanligt att första passet känns ganska bra.

Sedan kommer dagen efter. Och ibland dagen efter det.

Ben som knappt vill gå nedför trappan. Bröstmuskler som gör ont när du tar på dig jackan. Stelhet, ömhet och en känsla av att kroppen blivit överkörd trots att träningspasset egentligen inte kändes särskilt extremt.

Det här är klassisk träningsvärk – eller DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness.

Men är träningsvärk ett tecken på att träningen verkligen fungerade?

Och hur mycket träningsvärk är egentligen lagom?

Det korta svaret är:

Du behöver inte få träningsvärk för att få resultat – och väldigt kraftig träningsvärk kan snarare vara ett tecken på att träningsdosen varit större än nödvändigt.

Vad är träningsvärk?

DOMS är den ömhet och stelhet som kan uppstå efter fysisk aktivitet som kroppen inte är van vid.

Den kommer inte alltid direkt efter träningen. Ofta börjar den märkas efter ett antal timmar och blir tydligare under det följande dygnet eller de följande dagarna. DOMS är särskilt vanligt efter ovan eller kraftig excentrisk muskelbelastning, alltså när muskeln utvecklar kraft samtidigt som den förlängs.

Exempel på sådan belastning är:

att sänka vikten i ett styrkelyft
att gå eller springa nedför
bromsfasen vid hopp och landningar
utfall
nordic hamstrings
långsamma negativa repetitioner
nya övningar med stort rörelseomfång

Det innebär inte att excentrisk träning är dålig. Tvärtom är excentriskt muskelarbete en normal och viktig del av styrka, idrott och rörelse. Men när kroppen inte är van vid belastningen är sannolikheten för tydlig träningsvärk större.

Varför får man ofta mer träningsvärk efter ett uppehåll?

Kroppen är väldigt bra på att anpassa sig till den belastning den utsätts för regelbundet.

Om du exempelvis gör knäböj, löper eller spelar fotboll flera gånger i veckan blir muskler och övriga vävnader gradvis mer vana vid just dessa belastningar.

Efter ett uppehåll minskar en del av denna vana.

Det betyder inte nödvändigtvis att du har tappat särskilt mycket styrka. Men den första återexponeringen för en ovan belastning kan ge större muskelsmärta, större tillfälliga prestationsförsämringar och mer stelhet än samma träning skulle ha gjort när du tränade regelbundet.

Det är en viktig förklaring till varför det första benpasset efter semestern kan ge mycket träningsvärk trots att vikterna inte var särskilt tunga.

Kroppen lär sig snabbt igen

Här kommer en intressant effekt som brukar kallas Repeated Bout Effect.

När kroppen har utsatts för en viss excentrisk belastning en gång brukar den reagera mindre kraftigt nästa gång samma eller liknande belastning genomförs.

Det kan innebära:

mindre träningsvärk
mindre tillfällig styrkeförlust
mindre påverkan på muskelfunktionen
snabbare återhämtning efter nästa liknande pass

Fenomenet är väl dokumenterat och verkar vara en viktig del av kroppens anpassning till återkommande träning.

Det förklarar något de flesta som styrketränar har upplevt:

Första benpasset efter ett längre uppehåll kan vara brutalt.

Andra passet går bättre.

Efter några veckor kan samma mängd träning genomföras nästan utan träningsvärk.

Kroppen har anpassat sig.

Är träningsvärk ett tecken på ett bra träningspass?

Inte nödvändigtvis.

Det här är en av de vanligaste missuppfattningarna kring styrketräning.

Man kan lätt tänka:

”Ju mer träningsvärk jag har, desto bättre tränade jag.”

Men träningsvärk är framför allt ett tecken på att kroppen utsatts för en belastning den inte varit fullt van vid. Den säger betydligt mindre om hur bra träningspasset var för långsiktig utveckling.

Du kan ha ett mycket effektivt träningspass och nästan ingen träningsvärk.

Och du kan skapa enorm träningsvärk med ett pass som varit alldeles för stort.

Träningsvärk bör därför inte användas som kvalitetsstämpel på träningen.

Mer träningsvärk betyder inte automatiskt mer muskeltillväxt

Det är också viktigt att skilja mellan de processer som leder till träningsanpassning och de som orsakar träningsvärk.

Muskeluppbyggnad stimuleras bland annat av mekanisk spänning och en tillräckligt stor träningsstimulans.

Det innebär inte att muskeln måste göra mycket ont efteråt.

Att försöka skapa maximal träningsvärk genom exempelvis:

extrem träningsvolym
mängder av excentriska repetitioner
helt nya övningar varje vecka
träning till total utmattning
mycket stort rörelseomfång utan tillvänjning

…är därför ingen förutsättning för bra resultat.

Tvärtom kan mycket stora mängder muskelskada och träningsvärk tillfälligt försämra prestationsförmågan.

Den bästa träningen är den du kan återhämta dig från

Det här är särskilt viktigt efter ett träningsuppehåll.

Anta att två personer börjar träna igen efter fyra veckors semester.

Person A

Gör ett hårt benpass:

fem benövningar
fyra set per övning
flera set till failure
utfall trots att personen inte gjort dem på flera månader

Resultat:

Tre dagar med kraftig träningsvärk och nästa planerade benpass måste ställas in.

Person B

Gör:

tre benövningar
två set per övning
några repetitioner kvar i reserv
välbekanta rörelser

Resultat:

Lite träningsvärk men personen kan träna normalt igen några dagar senare.

Person A har kanske skapat mer träningsvärk.

Person B har däremot sannolikt skapat bättre förutsättningar för kontinuitet.

Och över tid är kontinuitet betydligt viktigare än att maximera träningsvärken efter ett enskilt pass.

När brukar träningsvärken vara som värst?

DOMS utvecklas gradvis efter träningen och är ofta som tydligast under det första till tredje dygnet efter den ovana belastningen. Därefter klingar symptomen normalt av successivt.

Det innebär att du kan känna dig ganska bra direkt efter träningspasset men betydligt stelare nästa morgon.

Det är därför inte alltid klokt att bedöma träningsdosen enbart utifrån hur passet kändes när det avslutades.

Ett bättre sätt är att följa kroppen under de kommande 24–72 timmarna.

Hur mycket träningsvärk är lagom?

Det finns ingen exakt nivå som är optimal.

Men en praktisk modell är att fråga:

Påverkar träningsvärken min funktion?

Mild träningsvärk

Du känner musklerna när du rör dig men kan:

gå normalt
träna
arbeta
använda fullgod teknik
röra dig utan större begränsning

Det är vanligtvis inget stort problem.

Måttlig träningsvärk

Du känner tydlig stelhet och ömhet och behöver eventuellt anpassa träningen något.

Du kanske fortfarande kan träna men bör välja:

annan muskelgrupp
lägre volym
lägre intensitet
lätt konditionsträning
aktiv återhämtning

Kraftig träningsvärk

Du har exempelvis svårt att:

gå normalt
sätta dig på en stol
gå nedför trappor
lyfta armarna
använda normal teknik

Då har belastningen sannolikt varit större än vad som behövdes för just det passet.

DOMS kan tillfälligt försämra både styrka och fysisk prestationsförmåga, vilket är relevant när nya träningspass planeras.

Ska man träna när man har träningsvärk?

Det beror på hur kraftig träningsvärken är.

Vid lätt träningsvärk går det ofta bra att träna.

Du kan till och med känna att musklerna blir mindre stela när du börjar röra på dig.

Vid kraftigare DOMS kan det däremot vara klokt att minska både intensitet och träningsmängd i den drabbade muskulaturen. En etablerad rekommendation vid mer uttalad DOMS är att under en kortare period minska intensitet och duration av belastande träning.

Du behöver alltså inte automatiskt vila helt.

Du kan exempelvis:

träna en annan kroppsdel
promenera
cykla lugnt
genomföra lätt rörlighet
träna teknik
göra lättare styrketräning

Det viktiga är att inte tvinga kroppen genom ett hårt pass bara för att träningsschemat säger det.

Kan lätt rörelse hjälpa?

Många upplever att lätt rörelse minskar känslan av stelhet.

Det kan exempelvis vara:

promenad
lätt cykling
lugn simning
ett mycket lätt styrkepass
dynamisk rörlighet

Det betyder inte nödvändigtvis att muskelns återhämtningsprocess går dramatiskt snabbare. Men lätt aktivitet kan göra att personen upplever mindre stelhet och fungerar bättre.

Vid kraftig träningsvärk är det fortfarande klokt att undvika ett nytt maximalt träningspass för samma muskelgrupp.

Hjälper stretching mot träningsvärk?

Stretching är vanligt inom idrotten, men det är viktigt att skilja mellan känslan av att stretcha och faktisk återhämtning från DOMS.

Stretching kan upplevas skönt och vara användbart för rörlighet, men forskning ger inte stöd för att stretching efter träning på något pålitligt sätt eliminerar träningsvärk.

Översikter av olika behandlingar mot DOMS visar generellt att resultaten varierar mellan olika metoder och att ingen enskild metod fungerar som någon enkel ”av-knapp” för träningsvärk.

Det viktigaste är fortfarande att från början dosera träningen rimligt.

Kan massage hjälpa?

Massage är intressant eftersom den kan påverka den upplevda träningsvärken även om den inte trollar bort den bakomliggande belastningen.

Forskningsöversikter över olika återhämtningsmetoder har funnit att massage kan minska upplevd DOMS i vissa situationer, även om effekternas storlek och jämförelsen med andra metoder varierar mellan studier.

För en massör eller idrottsmassör är det därför viktigt att skilja mellan:

symtomlindring

och

fullständig fysisk återhämtning.

En klient kan uppleva att musklerna känns betydligt bättre efter behandling, men det betyder inte automatiskt att personen är redo för maximal träning samma dag.

Massage kan därför vara ett verktyg i återhämtningen, men bör kombineras med bedömning av funktion, belastning och nästa träningspass.

Vad är egentligen orsaken till träningsvärken?

Under lång tid har träningsvärk ibland förklarats med ”mjölksyra”.

Det stämmer inte.

Laktat som bildas under intensiv träning försvinner relativt snabbt efter arbetet och förklarar inte ömhet som utvecklas långt senare.

Den moderna förståelsen är betydligt mer komplex. DOMS är kopplat till reaktioner efter mekanisk belastning, särskilt vid ovant excentriskt arbete, där bland annat muskelfibrer, omkringliggande strukturer, inflammation och smärtsignalering är involverade. Exakt hur alla mekanismer samverkar är fortfarande ett aktivt forskningsområde.

Det är alltså mer korrekt att se träningsvärk som en reaktion på ovan belastning än som ”mjölksyra som ligger kvar i musklerna”.

Träningsvärk och muskelskada är inte exakt samma sak

Det är också lätt att förenkla träningsvärk till att betyda:

”Muskelfibrerna har gått sönder.”

Så enkelt är det inte.

DOMS kan förekomma tillsammans med olika markörer för träningsinducerad muskelskada, men graden av ömhet speglar inte perfekt graden av strukturell muskelskada.

En person kan alltså känna mycket träningsvärk utan att det motsvarar en enorm fysisk skada – och tvärtom.

Därför ska graden av ömhet inte användas som exakt mått på hur hårt muskeln har arbetat eller hur mycket träningseffekt personen fått.

Vad skiljer träningsvärk från skada?

Det här är särskilt viktigt för PT:s, fystränare och massörer.

Typisk träningsvärk:

kommer efter ovan eller hård träning
är ofta diffus över en muskel
känns vanligtvis på båda sidor om träningen belastat kroppen relativt symmetriskt
utvecklas gradvis efter passet
brukar minska successivt efter några dagar

Det som bör göra dig mer uppmärksam är exempelvis:

plötslig skarp smärta under träningen
mycket lokal smärta
tydlig svullnad
blåmärke
kraftig funktionsförlust
smärta som ökar från dag till dag
besvär som inte börjar avta som förväntat

Det kan då handla om något annat än vanlig DOMS och bör bedömas därefter.

Mycket kraftiga symptom ska tas på allvar

Extrem muskelömhet efter mycket hård eller ovan träning kan i sällsynta fall vara något mer än vanlig träningsvärk.

Om personen får uttalad svullnad, mycket kraftig muskelsmärta, tydlig muskelsvaghet eller mörk urin efter extrem träning ska detta inte bara avfärdas som vanlig träningsvärk. Då behövs medicinsk bedömning eftersom allvarlig muskelnedbrytning kan förekomma.

Det är ovanligt, men viktigt att känna till.

Träningsvärk kan påverka nästa pass

Det handlar inte bara om att det gör ont.

Kraftig DOMS kan tillfälligt påverka:

maximal kraft
rörelsekvalitet
koordination
explosivitet
rörelseomfång
idrottsprestation

Forskningsöversikter beskriver tydliga, om än övergående, prestationsbegränsningar när DOMS är uttalad.

Det här blir särskilt relevant inom idrott.

En fotbollsspelare som fortfarande är mycket stel efter ett tungt styrkepass kanske tekniskt sett kan delta i nästa träning – men förmågan att sprinta, bromsa och byta riktning kan vara påverkad.

Det är därför belastningen behöver planeras i ett större sammanhang.

Ett hårt pass påverkar resten av veckan

För en motionär är ett träningspass ofta en ganska isolerad händelse.

För en idrottare är det en del av en kedja.

Anta att en spelare har:

Måndag: styrketräning
Tisdag: fotbollsträning
Onsdag: intervaller
Torsdag: fotboll
Lördag: match

Om måndagens styrkepass skapar kraftig DOMS som påverkar spelaren till onsdag eller torsdag har problemet inte nödvändigtvis varit styrketräningen i sig.

Problemet kan ha varit doseringen och placeringen.

En välplanerad träning behöver därför utgå från vad personen ska prestera de kommande dagarna.

Efter ett träningsuppehåll – gör mindre första gången

Det enklaste sättet att minska risken för extrem träningsvärk är sällan någon avancerad återhämtningsmetod.

Det är att inte skapa extrem träningsvärk från början.

Efter ett uppehåll kan du exempelvis:

minska antalet arbetsset
undvika stora mängder nya övningar
lämna flera repetitioner i reserv
vara försiktig med mycket excentrisk träning
introducera stora rörelseomfång gradvis
öka mängden under flera veckor

Första passet behöver bara ge kroppen en tillräcklig stimulans för att börja anpassa sig igen.

Tack vare repeated bout effect kommer samma eller liknande pass ofta skapa betydligt mindre reaktion när det upprepas.

Ett praktiskt exempel

Anta att du före sommaren tränade ben två gånger i veckan och gjorde:

knäböj – 4 set
rumänska marklyft – 4 set
utfall – 3 set
benpress – 3 set
lårcurl – 3 set

Totalt:

17 arbetsset.

Efter fyra veckors träningsuppehåll är det sällan nödvändigt att börja med samtliga 17 set.

Du kan exempelvis börja med:

knäböj – 2 set
rumänska marklyft – 2 set
utfall – 2 set
lårcurl – 2 set

Totalt:

8 arbetsset.

Träna med god teknik och lämna några repetitioner kvar i reserv.

Utvärdera sedan responsen under de följande två dagarna.

Om kroppen svarar bra kan du lägga till mer träning nästa gång.

Det är nästan alltid enklare att lägga till lite mer nästa vecka än att behöva återhämta sig från ett alldeles för stort första pass.

För dig som arbetar som PT

En klient som säger:

”Jag vill verkligen känna att jag har tränat.”

…menar ofta att personen vill känna sig trött och få träningsvärk.

Här har PT:n en viktig pedagogisk uppgift.

Förklara skillnaden mellan:

att skapa trötthet

och

att skapa träningseffekt.

Det är väldigt enkelt att göra en klient trött.

Att ge rätt mängd belastning för att personen ska utvecklas, återhämta sig och vilja komma tillbaka är betydligt mer professionellt.

Fråga gärna klienten 24–48 timmar efter det första passet:

Hur är träningsvärken?
Kan du röra dig normalt?
Hur känns energin?
Hur fungerar vardagen?
Känner du dig redo att träna igen?

Det hjälper dig att kalibrera nästa träningsdos.

För dig som arbetar som massör eller idrottsmassör

Träningsvärk är något du kommer möta ofta.

Klienten kan komma dagen efter ett hårt pass och säga:

”Kan du massera bort träningsvärken?”

Här behöver kommunikationen vara tydlig.

Massage kan upplevas som återhämtande och kan minska ömhet hos vissa, men behandlingen ersätter inte återhämtning och gör inte automatiskt muskeln redo för maximal belastning igen.

Som behandlare bör du därför också fråga:

Vad tränade klienten?
När tränade personen?
Är smärtan diffus eller lokal?
Kom den under eller efter passet?
Finns svullnad?
Har funktionen förändrats?
Är detta vanlig träningsvärk för personen eller något nytt?

Det hjälper dig att skilja vanlig träningsreaktion från något som behöver utredas vidare.

För fystränaren – använd träningsvärken som information

Hos en idrottare kan DOMS vara en enkel del av belastningsuppföljningen.

Om stora delar av laget konsekvent rapporterar kraftig träningsvärk efter ett visst pass säger det någonting om träningsstimulansen.

Det betyder inte automatiskt att passet är fel.

Men det kan vara värt att fråga:

Var träningsvärken planerad?
Påverkar den nästa kvalitetspass?
Påverkas sprint, hopp eller teknik?
Är det rätt tid i träningsveckan för den reaktionen?
Behöver volymen förändras?

Träningsvärk blir då inte något som ska jagas eller undvikas till varje pris.

Den blir information som hjälper dig styra belastningen.

Du behöver alltså inte vara rädd för träningsvärk

Lite träningsvärk efter ett nytt träningsprogram eller efter ett uppehåll är helt normalt.

Problemet uppstår när träningsvärken blir själva målet.

Ett bra pass behöver inte göra ont dagen efter.

Och ett pass som gör väldigt ont behöver inte ha varit bättre.

Fråga därför inte bara:

”Hur mycket träningsvärk fick jag?”

Fråga istället:

”Kan jag återhämta mig från den här träningen och fortsätta utvecklas?”

Det är en betydligt bättre måttstock.

Sammanfattning

DOMS uppstår ofta efter ovan träning och särskilt efter excentrisk belastning.
Träningsvärken kommer vanligtvis fördröjt och kan vara tydlig under de första dagarna efter träningen.
Efter ett träningsuppehåll är kroppen mindre van vid tidigare belastning och träningsvärken kan därför bli större.
Mycket träningsvärk betyder inte automatiskt bättre träning.
Kraftig DOMS kan tillfälligt försämra fysisk prestationsförmåga.
Kroppen anpassar sig snabbt och samma belastning brukar ge mindre träningsvärk nästa gång – den så kallade repeated bout effect.
Massage kan i vissa fall minska upplevd träningsvärk men ersätter inte återhämtning.
Mild träningsvärk behöver sällan stoppa all träning, men kraftig träningsvärk kan motivera en anpassning av nästa pass.
Efter ett uppehåll är det ofta bättre att börja med mindre volym och öka gradvis.
För PT:n, fystränaren och massören är träningsvärk framför allt information om hur kroppen reagerat på belastningen.

Målet med träningen är inte att göra kroppen så öm som möjligt. Målet är att ge kroppen en belastning den kan anpassa sig till – och sedan göra lite mer när den är redo.