Speed börjar inte med A-skips eller stege – den börjar med att faktiskt springa

Joel Hansson satte ord på något vi ofta ser i ungdomsidrott: vi kan fastna i “förövningar” som ser atletiska ut (A-skips, koordinationsstegar, smådrillar) – men glömma det mest självklara: för att bli snabb behöver du springa snabbt. I sin LinkedIn-post skriver Joel i princip: låt unga idrottare springa i många former, från många starter, i många riktningar – och gör det lekfullt och långsiktigt. Fokus ska inte vara “snabbast vid 13”, utan att bygga en grund som håller när de blir äldre.

Det här inlägget utvecklar hans poäng med stöd från forskning och praktiska träningsprinciper.

Varför “springa snabbt” är grunden

Sprint handlar inte bara om “teknik”. Det är en färdighet som kräver att kroppen lär sig producera stora krafter på väldigt kort tid – i rätt riktning.

En nyckel i acceleration (0–20 m) är att kunna skapa horisontell kraft i markkontakten. Forskning (Morin m.fl.) lyfter att förmågan att producera horisontell markreaktionskraft är starkt kopplad till acceleration, och att höftsträckare (gluteus/hamstrings) spelar stor roll i detta.

Översatt till vardagsspråk:
Du kan inte “drilla dig” till acceleration om du aldrig tränar att faktiskt accelerera med hög intention. Kroppen behöver repetitioner av riktig acceleration för att kalibrera timing, vinklar, kraft och rytm.

Men… är A-skips och stege “dåligt”?

Nej. De är bara ofta felplacerade i ordningen.

A-skips kan fungera som motorisk undervisning (rytm, hållning, knälyft/koordinering) – men de ersätter inte sprint.
Koordinationsstegar kan ge variation och uppvärmningsvärde, men evidensen för att de i sig förbättrar snabbhet är svag i många upplägg.

Ett exempel: en studie på unga fotbollsspelare fann att agility-ladder-träning inte gav meningsfulla förbättringar i sprint/agility jämfört med kontroll i deras design.

Det betyder inte att stegen är dålig – bara att den inte ska vara det enda om målet är sprintkapacitet.

“Gör dem snabba” – vad säger forskningen om metoder som faktiskt flyttar sprint?

A) Styrka och kraft är starka byggstenar (även för unga – rätt gjort)

NSCA:s position statement betonar att välplanerad, övervakad styrketräning för barn/ungdomar är säker och kan bidra positivt till fysisk utveckling.

Och när vi pratar sprint är styrka/kraft inte “gym för sakens skull”, utan för att:

öka kraft i höft- och knästräckning
förbättra “stiffness” och kraftöverföring
tåla sprintvolym (och minska skaderisk)

B) Plyometrik kan förbättra sprint/jump hos barn – men dos och kvalitet spelar roll

En färsk översikt om plyometrisk träning (PJT) visar att den kan förbättra barns sprint- och hoppprestation, men att evidensen varierar och att upplägg/utförande är avgörande.

C) Resisted sprint (släde) – effektivt för acceleration

En systematisk review på resisted sled sprint training visar att släde kan ge förbättringar i acceleration, särskilt beroende på belastning och individ.

Praktiskt: släde kan vara ett smart sätt att “tvinga fram” rätt riktning i kraft (mer horisontell intent) – men ska doseras, och blandas med fri sprint.

4) Joels kärna: variation + lekfull sprint = långsiktig vinst

Det Joel beskriver är i linje med en robust träningslogik för ungdomar:

Varierade starter: liggande, sittande, från fallstart, från olika vinklar
Varierade riktningar: framåt, bakåt, diagonal, sidled, kurvor
Varierade uppgifter: jaga, bli jagad, reagera på signal, stafett, “race to cone”
Varierad fart: inte max varje gång – men med tydlig intention när det väl är sprint

Poängen: du bygger en bred motorisk bas och en positiv relation till sprint, samtidigt som du stegvis kan höja kvaliteten.

5) En enkel PRO Athlete-modell: “3-lagret” för speed (ungdom)

Lager 1 – Sprinta ofta (men lite)

2–3 gånger/vecka, korta doser: 6–12 sprintar totalt, 10–25 m, lång vila.

Lager 2 – Bygg motorn (styrka + hopp)

1–2 pass/vecka:

knädominant (split squat, step-up)
höftdominant (hip hinge, RDL-varianter)
hopp/landning (låg volym, hög kvalitet)

Lager 3 – Teknikdrillar som krydda, inte bas

A-skips, ankling, dribbles: 5–8 minuter i uppvärmning, med tydlig koppling till sprintuppgiften efter.

6) Exempelpass (20–25 min speed-del, perfekt i lagträning)

A) Uppvärmning (6–8 min)

lätt jogg + rörlighet
2 x 15 m A-skip eller ankling (kvalitet, inte stress)

B) “Run in many ways” (10–12 min)

3 x 15 m olika starter (sitt/ligg/fall)
3 x 15 m jakt (par, 2–3 sek försprång)
2 x 20 m diagonal acceleration (45°)

C) Kvalitetssprint (5–8 min)

4 x 20 m maxintention, full vila (60–120 s)

D) Bonus (valfritt)

2–3 slädesprintar 10–15 m (om ni har) eller 2–3 hoppserier (3–5 kontakter)

7) Så skulle vi sammanfatta Joels budskap

Speed är inte en drill. Speed är en färdighet + kraft + exponering.
A-skips och stegar kan ha ett värde – men om de tar platsen från riktig sprint, då har du bytt ut målet mot en imitation.