Skulderbladet – den bortglömda länken bakom många axelrörelser

När vi pratar om axeln hamnar mycket fokus på själva axelleden. Ont i axeln? Då tittar vi på axelleden. Svårt att pressa en vikt över huvudet? Då tänker vi på axeln. Problem med serven i tennis eller smashen i padel? Återigen – axeln.

Men armen arbetar inte ensam.

Bakom en stor del av våra armrörelser finns ett ben som hela tiden behöver röra sig, positionera sig och samarbeta med resten av kroppen:

skulderbladet – scapula.

Skulderbladets rörelse är en viktig del av allt från att lyfta armen till att kasta, simma, pressa en skivstång eller slå en padelsmash.

För en PT, massör eller fystränare är förståelsen för skulderbladet därför central.

Men det finns också många gamla föreställningar om hur skulderbladet ”ska” röra sig som behöver nyanseras.

Skulderbladet är mer rörligt än många tror

Scapula är ett tunt, triangulärt ben som ligger på baksidan av bröstkorgen. Till skillnad från exempelvis höftleden ligger skulderbladet inte fastlåst i en djup ledskål. Det glider istället över bröstkorgen och hålls på plats och styrs till stor del genom samspelet mellan muskler och den övriga skuldergördeln.

Det vi brukar kalla den scapulothorakala leden är egentligen inte en traditionell anatomisk led. Det är snarare en funktionell glidyta mellan skulderbladet och bröstkorgen. Det ger skulderbladet en stor rörelsefrihet.

Scapula kan bland annat:

höjas
sänkas
föras framåt
föras bakåt
rotera uppåt
rotera nedåt
tippa framåt och bakåt
rotera inåt och utåt

Och i verkliga rörelser sker flera av dessa rörelser samtidigt.

När armen lyfts måste skulderbladet följa med

Prova att långsamt lyfta armen ovanför huvudet.

Det är lätt att tänka att hela rörelsen sker i axelleden mellan överarmsbenet och skulderbladet.

Men så är det inte.

När överarmsbenet – humerus – rör sig uppåt börjar också skulderbladet rotera och förändra sin position mot bröstkorgen.

Detta samspel brukar kallas scapulohumeral rytm.

Historiskt har man ofta beskrivit den med ett ganska exakt förhållande, exempelvis att överarmsbenet rör sig två grader för varje grad skulderbladet roterar.

Det är pedagogiskt.

Men verkligheten är betydligt mer varierande.

En systematisk översikt och meta-analys från 2025 visade stor individuell variation i skulderbladets rörelse och ifrågasatte föreställningen om en konstant scapulohumeral rytm. Forskarna konstaterade att variationen mellan människor är så stor att det kan vara svårt att definiera ett enda rörelsemönster som ”normalt”.

Det är en viktig lärdom:

Människokroppen följer sällan en exakt mall.

Varför behöver skulderbladet röra sig?

En viktig uppgift är att skapa en bra position för axelleden när armen rör sig.

Ledpannan på skulderbladet – cavitas glenoidalis – är den yta där överarmsbenets huvud möter skulderbladet.

När armen rör sig behöver skulderbladet därför också ändra position så att leden kan fortsätta fungera effektivt.

Skulderbladet bidrar bland annat till att:

skapa rörelseomfång för armen
ge musklerna bra arbetsförutsättningar
bidra till stabilitet
överföra kraft mellan arm och bål
positionera axelleden under rörelse

Detta blir särskilt viktigt vid aktiviteter där armen arbetar ovanför huvudet.

Exempelvis:

styrketräning
simning
tennis
padel
volleyboll
handboll
kastidrotter

Här måste skulderbladet hela tiden samspela med överarmen och resten av kroppen.

Vilka muskler styr skulderbladet?

Det fina med skulderbladet är att det visar hur meningslöst det ibland blir att tänka på muskler isolerat.

Flera muskler behöver samarbeta.

Serratus anterior

Serratus anterior ligger längs sidan av bröstkorgen och fäster på skulderbladets insida.

Muskeln spelar en viktig roll när skulderbladet:

förs framåt
roterar uppåt
hålls i kontakt med bröstkorgen

Den är särskilt viktig när armen lyfts högt.

Trapezius

Trapezius består funktionellt av flera delar.

Övre, mellersta och nedre delar av trapezius bidrar på olika sätt till skulderbladets position och rörelse.

Tillsammans med serratus anterior är framför allt övre och nedre trapezius viktiga för skulderbladets uppåtrotation.

Rhomboideerna

Rhomboideus major och minor hjälper bland annat till att föra skulderbladet mot ryggraden och påverkar dess rotation och stabilitet.

Levator scapulae

Som namnet antyder kan levator scapulae hjälpa till att höja skulderbladet, men muskeln deltar även i andra rörelser beroende på situationen.

Pectoralis minor

Pectoralis minor går från revbenen till processus coracoideus på skulderbladet och kan påverka skulderbladets position, bland annat dess framåttippning och nedåtrotation.

Men ingen av dessa muskler arbetar ensam.

De samarbetar hela tiden.

Skulderbladet är också en länk mellan armen och resten av kroppen

Det här blir extra tydligt inom idrott.

Tänk dig en padelspelare som ska slå en hård smash.

Kraften skapas inte bara i axeln.

Den börjar längre ned:

benen → höften → bålen → skulderbladet → axeln → armen → racket.

Skulderbladet fungerar därmed som en viktig länk mellan bålen och armen.

En modern översikt kring skulderbladsproblematik betonar just att scapula behöver ses tillsammans med humerus, bål och ben snarare än som en isolerad struktur.

Det är ett resonemang som är viktigt för en fystränare.

Om en idrottare har problem med en overheadrörelse behöver lösningen därför inte alltid vara:

”Träna rotatorcuffen.”

Man kan också behöva titta på exempelvis:

bålrotation
bröstryggens rörelse
styrka
rörelsekontroll
benens kraftutveckling
teknik
idrottens specifika belastning

Kroppen arbetar som en kedja.

Men vad händer om skulderbladet rör sig ”fel”?

Här kommer ett begrepp som ofta används:

scapular dyskinesis.

Det betyder i princip att skulderbladets position eller rörelsemönster skiljer sig från det som betraktas som optimalt.

En tränare eller behandlare kanske exempelvis ser att:

ena skulderbladet sticker ut mer
skulderbladen rör sig olika
ett skulderblad roterar annorlunda
ena sidan ser mindre kontrollerad ut

Tidigare har sådana fynd ofta tolkats ganska snabbt som något som måste korrigeras.

Men forskningen har gjort bilden betydligt mer nyanserad.

Ett annorlunda skulderblad behöver inte vara ett problem

En systematisk översikt från 2023 undersökte förekomsten av scapular dyskinesis hos personer både med och utan symtom.

Det intressanta var att avvikande skulderbladsrörelser var vanliga även hos människor utan axelsmärta.

Det betyder att vi behöver vara försiktiga med resonemanget:

”Skulderbladet rör sig annorlunda – alltså är det orsaken till smärtan.”

Så enkelt kan vi inte dra slutsatsen.

Det finns stor normal variation mellan människor.

Dessutom kan exempelvis:

idrott
träningsbakgrund
anatomi
armens position
belastning
trötthet

påverka hur skulderbladet rör sig.

Hos idrottare behöver bedömningen dessutom göras utifrån just den idrottens krav.

Symmetri är inte alltid målet

Det här är väldigt viktigt för PT, massörer och tränare.

Människan är inte perfekt symmetrisk.

En tennisspelare som under tusentals timmar använder samma arm kommer sannolikt inte att utvecklas exakt likadant på båda sidor.

Samma sak gäller exempelvis:

padelspelare
handbollsspelare
kastare
golfare

Skillnader behöver alltså inte automatiskt behandlas bort.

Den relevanta frågan är snarare:

Har personen problem?

Och:

Är det vi ser faktiskt kopplat till personens problem eller prestationskrav?

Det är ett betydligt bättre sätt att tänka än att bara försöka få höger och vänster sida att se identiska ut.

Vi kommer tillbaka till just asymmetrier senare under september.

Skulderbladet behöver både rörelse och kontroll

Ibland hör man att skulderbladet måste vara ”stabilt”.

Det kan skapa en bild av att skulderbladet helst ska hållas fast.

Men scapula är byggt för att röra sig.

Vi vill alltså inte ha ett skulderblad som sitter fast.

Vi vill ha ett skulderblad som kan:

röra sig när det behöver röra sig – och kontrolleras när det behöver kontrolleras.

Det är en viktig skillnad.

Vid en armhävning behöver skulderbladet exempelvis röra sig över bröstkorgen.

Vid en press över huvudet behöver det kunna rotera.

Vid andra belastningar behöver musklerna runt skulderbladet bidra till att skapa stabilitet och kraftöverföring.

Stabilitet betyder därför inte frånvaro av rörelse.

Stabilitet betyder kontroll.

Ska vi alltid dra skulderbladen ”bak och ned”?

Detta är ytterligare ett vanligt träningsråd.

Du kanske har hört:

”Dra bak och ned skulderbladen.”

Det kan absolut vara en användbar instruktion i vissa övningar och situationer.

Men det är ingen universell regel.

Om du exempelvis ska lyfta armen högt över huvudet måste skulderbladet kunna:

rotera uppåt
röra sig runt bröstkorgen
förändra sin position

Om vi försöker hålla det maximalt ”bak och ned” genom hela rörelsen kan vi istället motverka den naturliga skulderbladsrörelsen.

En bra tränare behöver därför fråga:

Vilken rörelse försöker vi skapa?

Instruktionen ska passa rörelsen – inte tvärtom.

Hur kan man träna musklerna kring skulderbladet?

Det finns inte en enda magisk ”skulderbladsövning”.

Vilka övningar som är lämpliga beror på individen och målet.

Exempel kan vara:

roddvarianter
armhävningar och push-up plus
pressar
olika dragövningar
carries
övningar för serratus anterior
övningar för trapezius
kontrollerade overheadrörelser

Men ännu viktigare är att personen successivt tränar den funktion som behövs.

En padelspelare behöver till slut kunna kontrollera skulderbladet under snabba, kraftfulla rörelser.

En äldre person kanske framför allt behöver kunna lyfta föremål upp på en hylla.

En styrkelyftare har andra krav.

En simmare har ytterligare andra.

Träningen bör därför inte bara baseras på vilken muskel vi vill aktivera.

Den bör baseras på vad personen behöver kunna göra.

För dig som tränar

Du behöver alltså inte stå framför spegeln och kontrollera om skulderbladen ser exakt likadana ut.

Om du är smärtfri och fungerar bra behöver små skillnader inte vara något problem.

Men om du exempelvis har:

smärta vid armrörelser
återkommande problem vid overheadträning
tydligt nedsatt funktion
svårigheter att utföra din idrott

kan det vara relevant att även titta på hur skulderblad, axel, bål och resten av kroppen arbetar tillsammans.

Inte för att hitta en enskild ”felaktig muskel”.

Utan för att förstå hela rörelsen.

För dig som är PT, massör eller fystränare

Skulderbladet är ett perfekt exempel på varför funktionell anatomi är så viktigt.

Det räcker inte att kunna säga:

”Serratus anterior protraherar scapula.”

Nästa nivå är att förstå:

när muskeln arbetar
vilka andra muskler den samarbetar med
hur skulderbladet behöver röra sig
hur rörelsen förändras under belastning
hur idrottens krav påverkar rörelsemönstret
när en avvikelse faktiskt är relevant

Och kanske viktigast:

Att det vi observerar inte automatiskt är orsaken till ett problem.

Det är en stor skillnad mellan att kunna anatomi utantill och att kunna använda anatomin för att förstå människan framför sig.

Kroppen är inte en samling isolerade delar

Skulderbladet visar detta väldigt tydligt.

Axeln fungerar inte utan skulderbladet.

Skulderbladet fungerar inte isolerat från bröstkorgen.

Och en idrottares armrörelse sker inte utan bålen och benen.

Ju mer vi förstår anatomin, desto mindre meningsfullt blir det därför att bara fråga:

”Vilken muskel är problemet?”

En bättre fråga är ofta:

”Hur samarbetar kroppen för att lösa den här rörelsen?”

Det är också så vi arbetar med anatomi och träning på PRO Athlete.

Du ska naturligtvis kunna musklernas namn, ursprung, fästen och funktioner.

Men det är först när du kan omsätta den kunskapen i verklig rörelse som anatomin börjar bli riktigt användbar.

Vill du lära dig mer om anatomi, träning och människans rörelser?

På PRO Athlete utbildar vi personliga tränare, massörer, idrottsmassörer och tränare med fokus på att förstå både hur kroppen är uppbyggd och hur den faktiskt fungerar i rörelse.

För målet är inte bara att kunna anatomiboken.

Målet är att kunna använda kunskapen när du möter en klient, motionär eller idrottare.

PRO Athlete – kunskap för dig som vill arbeta med träning, massage och prestation.