Skadeförebyggande träning – därför räcker det inte att bara bli starkare

Styrka är en av de viktigaste egenskaperna vi kan träna. En starkare kropp klarar ofta mer belastning, har bättre förutsättningar att prestera och kan i många fall tåla vardag, träning och idrott bättre.

Men när vi pratar om skadeförebyggande träning räcker det inte att bara säga:

“Bli starkare.”

Styrka är viktigt.

Men styrka behöver kombineras med rörlighet, balans, koordination, kroppskontroll, teknik, belastningsstyrning och återhämtning.

För en skada uppstår sällan på grund av en enda faktor.

Ofta handlar det om en kombination av belastning, trötthet, teknik, tidigare skador, återhämtning, rörelsekontroll, träningsvana och hur snabbt kroppen utsätts för mer än den är redo för.

Det är därför skadeförebyggande träning behöver ses som en helhet.

Styrka är viktigt – men inte hela svaret

Att bygga styrka är en central del av skadeförebyggande träning. Starka muskler kan hjälpa till att avlasta leder, kontrollera rörelser, bromsa krafter och skapa bättre förutsättningar för prestation.

En stark höft kan bidra till bättre kontroll av knä och bäcken.
Starka vadmuskler kan hjälpa fot och underben att hantera löpning och hopp.
Stark bål kan bidra till bättre kraftöverföring mellan underkropp och överkropp.
Starka hamstrings kan vara viktiga för sprint, inbromsning och knäkontroll.

Men det finns en viktig skillnad mellan att vara stark i en övning och att kunna använda styrkan i rätt situation.

Du kan vara stark i en knäböj men ändå tappa knäkontrollen i en landning.
Du kan vara stark i bålövningar men ändå tappa position i hög fart.
Du kan vara stark i gymmet men ändå ha svårt att bromsa, rotera eller byta riktning i idrott.

Därför behöver styrkan tränas så att den kan användas praktiskt.

Skador sker ofta i rörelse

Många idrottsskador och överbelastningsproblem uppstår inte när kroppen står stilla i perfekta positioner.

De uppstår i rörelse.

Vid landningar.
Vid riktningsförändringar.
Vid accelerationer och inbromsningar.
Vid rotationer.
Vid trötthet.
Vid kontakt med motståndare.
Vid upprepade belastningar över tid.
Vid tekniska misstag som kroppen inte hinner korrigera.

Det betyder att skadeförebyggande träning behöver innehålla mer än traditionell styrketräning.

Kroppen behöver kunna skapa kraft.
Men den behöver också kunna bromsa kraft.
Den behöver kunna stabilisera.
Den behöver kunna reagera.
Den behöver kunna anpassa sig när förutsättningarna förändras.

Det är här balans, proprioception, koordination och neuromuskulär kontroll blir viktiga delar.

Neuromuskulär kontroll – samspelet mellan hjärna, nerver och muskler

Neuromuskulär kontroll handlar om hur nervsystemet och musklerna samarbetar för att skapa och styra rörelse. Det är kroppens förmåga att aktivera rätt muskler, i rätt ordning, med rätt kraft och vid rätt tidpunkt.

Det kan låta avancerat, men i praktiken syns det i enkla saker:

Kan personen landa med kontroll?
Kan personen hålla knä, höft och fot i en stabil linje?
Kan personen bromsa kroppen utan att tappa position?
Kan personen hålla tekniken när tröttheten kommer?
Kan personen byta riktning utan att falla in i svaga positioner?
Kan personen skapa kraft utan att kompensera?

En person som saknar neuromuskulär kontroll kan ibland lösa en rörelse med ren styrka, men det blir inte alltid effektivt eller hållbart.

Därför är skadeförebyggande träning inte bara muskelträning. Det är också nervsystemsträning.

Balans och proprioception – kroppens positionssinne

Proprioception är kroppens förmåga att känna av position, rörelse och belastning utan att du behöver titta.

Det är tack vare proprioception du vet var din fot är när du springer, hur mycket knät böjs i ett utfall och hur kroppen ska justera sig när underlaget förändras.

Balans- och proprioceptionsträning kan hjälpa kroppen att bli bättre på att registrera och svara på rörelse.

Det kan till exempel handla om:

enbensstående
enbens knäböj
utfall i olika riktningar
hopp och landningar
balansövningar efter fotledsskada
riktningsförändringar
kontrollerade övningar med minskat stöd
övningar där kroppen behöver stabilisera mot rotation

Syftet är inte att göra träningen så svår eller vinglig som möjligt.

Syftet är att skapa bättre kontroll.

En bra skadeförebyggande övning ska utmana kroppen, men fortfarande gå att utföra med kvalitet.

Rörlighet behöver kombineras med kontroll

Rörlighet är också en viktig del av skadeförebyggande träning. Men rörlighet i sig räcker inte alltid.

Det är skillnad på att passivt kunna komma in i ett rörelseomfång och att aktivt kunna kontrollera kroppen där.

En person kan vara rörlig men sakna stabilitet.
En annan kan vara stel men stark.
En tredje kan ha bra rörlighet i vila men tappa kontroll under belastning.

Därför behöver rörlighet kopplas till styrka och motorisk kontroll.

Det är inte alltid målet att bli så rörlig som möjligt. Målet är att ha tillräcklig rörlighet för den aktivitet man ska utföra – och tillräcklig kontroll i det rörelseomfånget.

För en styrkelyftare, fotbollsspelare, löpare, gymnast, padelspelare eller motionär kan behovet se väldigt olika ut.

Det är därför skadeförebyggande träning behöver anpassas efter person och aktivitet.

Belastningsstyrning – kanske den mest underskattade delen

Många skador handlar inte om att kroppen är svag. De handlar om att belastningen ökar snabbare än kroppen hinner anpassa sig.

Det kan vara:

för många pass på kort tid
för snabb ökning av löpdistans
för mycket hopp eller sprint
för tung styrketräning utan tillräcklig återhämtning
för ensidig träning
för lite variation
för kort vila efter sjukdom, skada eller tävling
för mycket total stress i livet

Kroppen är anpassningsbar, men den behöver tid.

En bra tränare, PT eller fystränare behöver därför inte bara kunna lägga in rätt övningar. De behöver också kunna styra belastningen över tid.

Det handlar om att förstå progression.

När ska vi öka?
När ska vi behålla nivån?
När ska vi backa?
När behöver kroppen mer återhämtning?
När är ömhet normal och när är den ett varningstecken?

Skadeförebyggande träning handlar därför lika mycket om planering som om övningsval.

Teknik och rörelsekvalitet spelar roll

Styrka blir mest användbar när den kan uttryckas med god teknik. Det betyder inte att alla människor måste röra sig exakt likadant. Kroppar ser olika ut, har olika ledvinklar, olika träningsbakgrund och olika mål.

Men det finns rörelsekvaliteter som ofta är viktiga:

kontroll över fot, knä och höft
stabil bål under belastning
förmåga att bromsa rörelser
god landningsteknik
jämn belastning mellan sidor
kontroll i ytterlägen
förmåga att hålla teknik även vid trötthet

Teknik är inte bara estetik.

Teknik är ett sätt att fördela belastning.

Om kroppen alltid belastar samma område, i samma riktning, med dålig kontroll och hög volym, kan risken för överbelastning öka.

Därför är rörelseanalys och screening värdefulla verktyg i skadeförebyggande arbete.

Inte för att hitta fel hos människor, utan för att förstå vilka delar som kan behöva tränas, stärkas eller kontrolleras bättre.

Återhämtning är skadeförebyggande träning

Det är lätt att tänka att skadeförebyggande träning bara handlar om övningar. Men återhämtning är också skadeförebyggande.

När kroppen inte hinner återhämta sig påverkas styrka, reaktionsförmåga, koordination, teknik, motivation och vävnadens tålighet.

Trötthet kan göra att rörelser blir sämre kontrollerade.
Sömnbrist kan påverka återhämtning och prestationsförmåga.
För lite energi kan försämra kroppens förmåga att bygga upp vävnad.
Hög stress kan påverka hur kroppen svarar på träning.

Det betyder att skadeförebyggande arbete också behöver inkludera samtal om sömn, kost, återhämtning, träningsmängd och livssituation.

En person kan göra “rätt övningar” men ändå få problem om helheten inte fungerar.

Skadeförebyggande träning för idrottare

För idrottare behöver skadeförebyggande träning vara kopplad till idrottens krav.

En fotbollsspelare behöver kunna accelerera, bromsa, hoppa, landa, rotera och byta riktning.
En löpare behöver tåla repetitiv belastning i fot, vad, knä, höft och bål.
En handbollsspelare behöver klara hopp, landningar, kontakt, rotationer och hög fart.
En tennisspelare behöver kontrollera riktningsförändringar, rotationer och upprepade explosiva rörelser.
En styrkeidrottare behöver tåla hög belastning, teknikprecision och progression över tid.

Det betyder att träningen behöver gå från generella grunder till mer specifika krav.

Först kontroll.
Sedan styrka.
Sedan kraft.
Sedan hastighet.
Sedan idrottslika situationer.

Allt behöver inte tränas samtidigt, men över tid behöver kroppen förberedas på det den faktiskt ska klara.

Skadeförebyggande träning för motionärer

För motionärer handlar skadeförebyggande träning ofta om att skapa en kropp som tål mer vardag och träning över tid.

Många börjar träna efter perioder av stillasittande, stress eller tidigare skador. Då kan kroppen behöva en lugnare och mer genomtänkt progression.

Det kan handla om att stärka fötter och vader innan löpvolymen ökar.
Bygga höft- och bålstabilitet innan tunga lyft.
Träna rörlighet och kontroll innan mer komplexa övningar.
Variera träningen för att undvika ensidig belastning.
Lägga in återhämtningsdagar innan kroppen säger ifrån.

För motionärer är kontinuitet ofta viktigare än maximal intensitet.

Den bästa träningen är inte alltid den hårdaste.

Det är den som personen kan hålla i, utvecklas av och återhämta sig från.

Skadeförebyggande träning för barn och ungdomar

Barn och ungdomar behöver en bred rörelsebas. De behöver springa, hoppa, landa, krypa, klättra, balansera, rotera, kasta, fånga och leka med rörelse.

Tidigt specialiserad och ensidig träning kan ibland göra att kroppen får mycket belastning i vissa mönster men för lite variation i andra.

Skadeförebyggande träning för unga bör därför inte bara handla om rehabliknande övningar.

Det bör handla om allsidighet, koordination, lekfullhet, teknik, styrka med kroppsvikt och gradvis progression.

Under tillväxtperioder kan kroppskontroll och koordination förändras. Då behöver tränare vara extra uppmärksamma på belastning, teknik och återhämtning.

Vad bör ett skadeförebyggande program innehålla?

Ett bra skadeförebyggande upplägg kan se olika ut beroende på målgrupp, idrott och individ. Men ofta bör det innehålla flera av följande delar:

uppvärmning med rörelseförberedelse
balans och proprioception
styrka
bålstabilitet
höft-, knä- och fotledskontroll
landningsteknik
bromsförmåga
riktningsförändringar
rörlighet med kontroll
successiv progression
återhämtning och belastningsplanering

Det behöver inte vara ett separat pass på 60 minuter.

Många skadeförebyggande delar kan integreras i uppvärmningen, teknikträningen eller styrkepasset.

Det viktiga är att de görs regelbundet och med kvalitet.

Regelbundenhet är viktigare än perfekta övningar

Det finns inget magiskt program som förebygger alla skador. Det viktiga är inte att hitta den perfekta övningen.

Det viktiga är att identifiera vilka kvaliteter personen eller gruppen behöver utveckla och sedan träna dessa regelbundet.

En skadeförebyggande övning som görs ibland kommer sällan göra stor skillnad.

Men ett genomtänkt upplägg som återkommer vecka efter vecka kan påverka rörelsekvalitet, styrka, kontroll och belastningstålighet över tid.

Det är också därför följsamhet är så viktig.

Ett enkelt program som faktiskt genomförs är ofta bättre än ett avancerat program som ingen gör.

Därför räcker det inte att bara bli starkare

Styrka är en viktig grund. Men skadeförebyggande träning kräver mer än styrka.

Kroppen behöver kunna kontrollera rörelse.
Den behöver kunna bromsa kraft.
Den behöver kunna reagera på förändringar.
Den behöver tillräcklig rörlighet.
Den behöver återhämtning.
Den behöver belastas stegvis.
Den behöver tränas utifrån det den faktiskt ska klara.

Att bara bli starkare är därför inte fel.

Det är bara inte hela bilden.

Den starkaste kroppen är inte alltid den som håller längst.

Det är ofta den kropp som är stark, kontrollerad, anpassningsbar och återhämtad nog för den belastning den utsätts för.

Utbildningar inom träning, PT och fysträning

På PRO Athlete arbetar vi med utbildningar inom personlig träning, fysträning, funktionell träning och skadeförebyggande arbete.

I våra utbildningar får du lära dig mer om anatomi, träningslära, rörelseanalys, belastningsstyrning, styrka, balans, kroppskontroll och hur du kan anpassa träning efter individens behov, mål och förutsättningar.

För dig som vill förstå kroppen bättre och arbeta mer professionellt med träning finns mer information om våra utbildningar på vår hemsida.

Referenser och vidare läsning

Bizzini, M. & Dvorak, J. FIFA 11+: an effective programme to prevent football injuries in various player groups worldwide – a narrative review.

Al Attar m.fl. Injury prevention programs that include balance training exercises reduce ankle injury rates among soccer players: a systematic review and meta-analysis.

Thorborg m.fl. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis.

Lauersen m.fl. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis.

Yılmaz m.fl. Effects of proprioceptive training on sports performance: a systematic review.

Wang m.fl. Effects of neuromuscular training on dynamic balance ability in athletes: a systematic review and meta-analysis.