Protein före löpning – går det verkligen bra?

Många löpare undviker protein precis innan ett pass eller lopp. Det finns en vanlig oro för att protein, särskilt vassleprotein, ska “ligga tungt i magen”, ge uppblåsthet eller störa prestationen. Men en ny klinisk studie från 2026 ger en mer nyanserad bild: vassleprotein i doser upp till 0,4 g per kilo kroppsvikt verkade överlag tolereras väl före ett 10 km-lopp i hög intensitet.

Vad undersökte studien?

Forskarna ville ta reda på hur magen, upplevd ansträngning och blodsocker påverkades när löpare drack en shake 60 minuter före löpning. I studien deltog 13 motionslöpare, 8 kvinnor och 5 män, som genomförde ett 10 km löpbandspass på 85 % av sitt tävlingstempo över 10 km. Upplägget var single-blind crossover, vilket betyder att samma deltagare testade båda uppläggen vid olika tillfällen.

De jämförde två pre-workout-shakes:

en lågproteindos på 0,15 g/kg kroppsvikt
en måttlig proteindos på 0,4 g/kg kroppsvikt

Båda innehöll också kolhydrat, och shakesen intogs 60 minuter före löpningen.

Vad visade resultaten?

Det viktigaste fyndet var att den högre proteindosen inte ökade den totala mängden mag- och tarmbesvär jämfört med den lägre proteindosen. Med andra ord: mer vassleprotein före löpning gav inte generellt mer magproblem i den här studien.

Forskarna såg att GI-symtom ökade under själva löpningen jämfört med före passet, men det verkar ha varit en effekt av själva löpningen snarare än av proteindosen.

Det fanns dock en liten hake. Deltagarna rapporterade mer uppblåsthet under löpningen efter den måttliga proteindosen jämfört med lågproteindosen. Skillnaden gällde alltså ett specifikt symtom, inte den totala symtombilden.

Blodsockret steg som väntat efter shaken, särskilt runt 30 minuter efter intag, men det var ingen tydlig skillnad mellan de två dryckerna. Forskarna noterade inte heller någon avgörande skillnad i upplevd ansträngning mellan uppläggen.

Vad betyder det här i praktiken?

Studien utmanar den gamla idén att löpare alltid bör undvika protein före löpning. I alla fall i flytande form, i en rimlig mängd och med cirka en timmes marginal före start, verkar vassleprotein kunna fungera bättre än många tror.

Det här är intressant eftersom protein före träning ibland kan vara praktiskt:

om du tränar tidigt och inte hinner äta en större måltid
om du vill få in mer protein över dagen
om du vill kombinera energi inför passet med stöd för återhämtning
om du har svårt att hinna äta direkt efter träning

Samtidigt är det viktigt att inte övertolka resultaten. Studien visar inte att alla löpare bör dricka vassleprotein före varje pass. Den visar främst att upp till 0,4 g/kg kroppsvikt var väl tolererat i denna grupp och i detta sammanhang.

Hur mycket är 0,4 g/kg i praktiken?

För en löpare som väger:

60 kg blir det 24 g protein
70 kg blir det 28 g protein
80 kg blir det 32 g protein

Det är alltså inga extrema mängder, utan snarare nivåer som många redan får i sig via en vanlig proteinshake. Det som verkar ha spelat roll här var också att proteinet gavs i flytande form och att deltagarna fick en timme mellan intag och löpning.

Vad ska tränare och löpare ta med sig?

Det här är ett bra exempel på varför individuella strategier är viktigare än gamla generella regler. En del löpare fungerar bäst på bara kolhydrater före löpning. Andra kan tolerera en kombination av kolhydrat och protein utan problem. Och vissa kan till och med må bättre av det, särskilt om det hjälper dem att få i sig tillräckligt med energi totalt över dagen. Slutsatsen blir därför inte att “protein alltid är bäst”, utan att protein inte automatiskt behöver vara ett problem före löpning. Det bör testas individuellt i träning, inte för första gången på tävlingsdagen. Den tolkningen ligger nära studiens resultat, men själva rekommendationen om att individualisera är en praktisk slutsats snarare än ett direkt testat utfall i studien.

Viktiga begränsningar

Som alltid behöver man väga in studiens begränsningar:

Deltagarantalet var litet, bara 13 personer.
Det handlade om motionslöpare, så resultaten kan inte automatiskt överföras till elitlöpare.
Testet gjordes på löpband och under kontrollerade förhållanden. Det är inte exakt samma sak som ett riktigt lopp ute.
Studien säger inget om hur detta fungerar vid längre distanser som halvmaraton eller maraton, där magen ofta blir mer belastad. Det är en rimlig försiktighet utifrån studiedesignen.

PRO Athletes take

För dig som är löpare, PT eller fystränare är detta en nyttig påminnelse: nutrition inför träning måste vara både evidensbaserad och individanpassad. Den här studien talar för att en måttlig mängd vassleprotein före ett hårt 10 km-pass kan fungera bättre än många trott. Men det betyder inte att alla magar reagerar likadant.

Bästa vägen framåt är att testa i lugn och ro under träningsperioden:

börja med en mindre mängd
välj flytande form om magen är känslig
ge kroppen cirka 60 minuter före passet
utvärdera hur du reagerar under löpningen

Det enkla budskapet är alltså detta: protein före löpning är inte automatiskt fel. För många kan det vara fullt möjligt — och ibland praktiskt — så länge dos, timing och individens tolerans tas på allvar.