Mer träning är inte alltid bättre – så hittar du rätt balans mellan stimulans och återhämtning
Det är lätt att tänka att mer träning automatiskt ger bättre resultat.
Fler set.
Fler pass.
Fler intervaller.
Längre löprundor.
Högre belastning.
Och ibland fungerar det – åtminstone till en början.
Men förr eller senare kommer en punkt där mer träning inte längre ger mer utveckling. I stället kan kvaliteten sjunka, återhämtningen bli sämre och nästa pass bli mindre effektivt.
Det betyder inte att hård träning är fel.
Det betyder att träning behöver ge en tillräckligt stor stimulans för att skapa anpassning – men inte en så stor belastning att återhämtningen blir det som begränsar utvecklingen.
Det är där balansen finns.
Träning fungerar genom belastning
När du tränar utsätter du kroppen för en belastning som den behöver anpassa sig till.
Det kan vara:
- mekanisk belastning på muskler och senor
- metabol belastning
- neuromuskulär belastning
- konditionsmässig belastning
- koordinativ belastning
Träningen stör alltså kroppens jämvikt.
Efteråt behöver kroppen tid och resurser för att återställa och anpassa sig.
Det är denna process som på sikt kan leda till:
- ökad styrka
- bättre kondition
- mer muskelmassa
- bättre explosivitet
- högre belastningstålighet
- bättre teknik
Men om belastningen hela tiden blir större än återhämtningsförmågan börjar utvecklingen ofta bromsa.
Mer är inte alltid bättre – men för lite är heller inte tillräckligt
Det finns två vanliga ytterligheter.
Den ena är:
för lite träning för att skapa tydlig utveckling.
Den andra är:
så mycket träning att kvaliteten och återhämtningen blir lidande.
Bra programmering ligger någonstans däremellan.
Det innebär att träningen ska vara tillräckligt utmanande för att kroppen ska ha en anledning att anpassa sig – men tillräckligt hanterbar för att du ska kunna återhämta dig och genomföra nästa pass med kvalitet.
Vad är egentligen ”junk volume”?
Begreppet junk volume används ofta i träningsvärlden för att beskriva träningsvolym som tillför väldigt lite ytterligare stimulans men mycket extra trötthet.
Det är inget exakt vetenskapligt mått.
Men som praktiskt begrepp är det användbart.
Exempel:
Du gör 4 effektiva arbetsset för en muskelgrupp.
Set 1–3 håller hög kvalitet.
Set 4 är fortfarande bra.
Sedan lägger du till:
- set 5
- set 6
- set 7
- set 8
men prestationen sjunker kraftigt, tekniken försämras och de sista seten genomförs mest för att ”göra mer”.
Då kan den extra volymen ge liten marginalnytta men stor återhämtningskostnad.
Det är kärnan i problemet.
Marginalnyttan minskar
Det här är viktigt.
Om du går från:
0 set till 4 set
är skillnaden i träningsstimulans ofta stor.
Om du sedan går från:
4 set till 8 set
kan du få ytterligare effekt.
Men om du går från:
8 set till 20 set i samma pass
är det inte säkert att träningseffekten fortsätter öka i samma takt.
Träning har alltså ofta en slags avtagande marginalnytta.
Mer arbete kan ge mer stimulans – men varje extra set ger inte lika mycket som de första.
Styrketräning: volym spelar roll
Forskning på hypertrofi visar generellt ett dos–respons-samband mellan styrketräningsvolym och muskeltillväxt, särskilt upp till en viss nivå. Men sambandet är inte oändligt linjärt och individuella skillnader är stora.
Meta-analyser har visat att fler set per muskelgrupp ofta ger större muskeltillväxt än mycket låg volym, men den praktiska frågan är fortfarande hur mycket som behövs för just individen – inte hur mycket som är teoretiskt möjligt att genomföra.
Det innebär att:
mer kan vara bättre – tills det inte längre är det.
Styrka och hypertrofi behöver inte samma upplägg
Om målet är maximal styrka behöver träningsvolymen balanseras mot att kunna lyfta med hög kvalitet.
Om du gör för många hårda set före de viktigaste lyften kan:
- kraftproduktionen minska
- tekniken försämras
- stånghastigheten sjunka
För muskelmassa kan högre volym vara relevant, men också där behöver kvaliteten vara tillräcklig.
Det är därför inte smart att bara jaga antal set.
Fråga istället:
Är seten fortfarande tillräckligt bra för att bidra?
När blir ett set ”för mycket”?
Det finns ingen universell gräns.
Men några signaler är användbara.
Tekniken försämras tydligt
Om du börjar kompensera eller förkorta rörelsen kraftigt.
Repetitionerna rasar
Exempel:
10 reps
10 reps
9 reps
8 reps
5 reps
4 reps
Då kan de sista seten vara mindre produktiva beroende på målet.
Du tappar muskelkontakt eller kontroll
Rörelsen blir mer överlevnad än träning.
Nästa pass blir lidande
Om ett pass gör att du inte kan prestera normalt igen flera dagar senare kan dosen ha varit för stor.
Träning till failure kostar mer
Att träna till total muskulär utmattning kan vara ett verktyg.
Men det behöver inte användas i alla set.
Forskning visar att träning till failure inte är nödvändig för att bygga styrka eller muskelmassa. När träningsvolymen jämförs kan liknande resultat ofta uppnås med set som avslutas före failure.
Samtidigt skapar failure-träning ofta större akut trötthet.
Det betyder att du kan få en bra stimulans samtidigt som du lämnar:
1–3 repetitioner i reserv
i många set.
Det kan göra det lättare att:
- behålla teknik
- hålla hög kvalitet
- träna oftare
- återhämta sig bättre
Kondition: samma princip gäller
Även inom konditionsträning är mer inte automatiskt bättre.
Ett lugnt pass kan vara värdefullt.
Ett hårt intervallpass kan vara värdefullt.
Men om varje pass blir hårt skapas lätt ett problem.
Du får:
- mycket trötthet
- hög belastning på rörelseapparaten
- sämre kvalitet i nästa pass
Uthållighetsidrottare använder därför ofta en stor andel lågintensiv träning och en mindre andel högintensiv träning.
Poängen är inte att hård träning ska undvikas.
Poängen är att hård träning ska vara tillräckligt bra och tillräckligt återhämtad för att faktiskt ge effekt.
Hårda pass ska vara hårda – men inte varje dag
Om varje pass är:
- intervaller
- maxlyft
- sprint
- failure
blir det svårt att bibehålla kvalitet.
En bättre modell kan vara att låta träningsveckan innehålla:
- hårda pass
- måttliga pass
- lätta pass
- återhämtning
Det ger kroppen möjlighet att fortsätta anpassa sig.
Återhämtning är inte passivitet
Återhämtning betyder inte att du måste ligga still.
Det kan vara:
- promenad
- lätt cykling
- rörlighet
- teknikträning
- lätt styrketräning
Det viktiga är att den totala belastningen blir lägre än under de hårda träningsdagarna.
Återhämtning är alltså en aktiv del av träningsplaneringen.
Sömn påverkar hur mycket träning du tål
Samma träningsprogram kan fungera utmärkt under en period och dåligt under en annan.
Skillnaden kan vara:
- sömn
- stress
- arbete
- resor
- familjeliv
- sjukdom
En person som sover 8 timmar och har låg stress kan tåla högre träningsvolym än samma person under en period med 5–6 timmars sömn och mycket stress.
Det betyder att rätt träningsmängd inte är konstant.
Den förändras med livet.
Mat och energitillgång spelar också roll
Kroppen behöver energi för att:
- träna
- återhämta sig
- bygga muskler
- fylla på glykogen
Om träningsmängden ökar men energiintaget inte gör det kan återhämtningen försämras.
Det gäller särskilt vid:
- hög träningsvolym
- stora konditionsmängder
- viktminskning
- tävlingssäsong
Det betyder inte att du måste räkna varje kalori.
Men om du tränar mycket behöver kroppen tillräckligt med:
- protein
- kolhydrater
- fett
- vätska
- total energi
För lite återhämtning kan sänka träningskvaliteten
Det här är en viktig effekt.
Om du inte återhämtar dig påverkas inte bara känslan i kroppen.
Nästa pass kan bli sämre.
Exempel:
Du planerar 5 × 5 knäböj.
Första veckan är du återhämtad:
100 kg × 5 × 5
Nästa vecka kommer du in sliten.
Resultat:
100 kg
5, 5, 4, 3, 2
Du har tekniskt genomfört passet.
Men kvaliteten är betydligt lägre.
Hade ett lättare pass eller en extra återhämtningsdag gjort att du kunde prestera bättre senare?
Kanske.
Det är sådana avvägningar som bra träningsplanering handlar om.
Ett enkelt sätt att tänka: stimulans kontra trötthet
Varje träningspass skapar både:
stimulans
och
trötthet.
Målet är inte att minimera trötthet helt.
Trötthet är en naturlig del av träning.
Men vi vill ha en bra relation mellan:
hur mycket anpassningssignal vi får
och
hur mycket återhämtningskostnad vi skapar.
Två pass kan skapa liknande stimulans men väldigt olika trötthet.
Det mer effektiva passet är ofta det som skapar tillräcklig stimulans med mindre onödig återhämtningskostnad.
Exempel: två styrkepass
Pass A
- 5 övningar
- 3 set per övning
- 2 RIR
- god teknik
Totalt:
15 arbetsset.
Pass B
- 9 övningar
- 5 set per övning
- flera set till failure
Totalt:
45 arbetsset.
Pass B är mycket större.
Men är det tre gånger bättre?
Sannolikt inte.
Det kan däremot kräva betydligt längre återhämtning.
Hur vet du om du gör för mycket?
Några möjliga signaler:
- prestationen försämras vecka efter vecka
- träningsvärken försvinner aldrig
- sömnen försämras
- motivationen sjunker
- du känner dig konstant tung
- små smärtor ökar
- du måste hoppa över planerade pass
- vilopulsen ligger högre än normalt
- du blir ovanligt irriterad eller trött
Ingen enskild signal betyder automatiskt att träningsmängden är för hög.
Men flera samtidigt kan vara en anledning att justera.
Hur vet du om du gör för lite?
På andra sidan:
- du blir aldrig utmanad
- vikterna står still
- repetitionerna står still
- konditionen förbättras inte
- träningen känns alltid mycket lätt
- du gör samma sak månad efter månad
Då kan stimulansen vara för liten.
Det är därför vi behöver både:
tillräcklig belastning
och
tillräcklig återhämtning.
Minimal effektiv dos
Ett användbart begrepp är minimal effective dose.
Det innebär ungefär:
den minsta träningsmängd som fortfarande ger önskad effekt.
Det kan vara användbart för:
- nybörjare
- personer med lite tid
- idrottare under tävlingssäsong
- personer med hög livsstress
Du behöver inte alltid träna maximalt mycket.
Ibland är den bästa dosen den som ger bra resultat och samtidigt lämnar utrymme för livet.
Maximal återhämtningsbar dos
I andra änden finns tanken om en ungefärlig maximal återhämtningsbar träningsmängd.
Det är den mängd du kan genomföra och fortfarande:
- återhämta dig
- bibehålla kvalitet
- fortsätta utvecklas
Går du över den nivån kan extra träning börja ge sämre nettoresultat.
Det är dock ingen exakt siffra.
Den varierar mellan:
- personer
- träningsperioder
- muskelgrupper
- idrotter
Den optimala dosen ligger någonstans däremellan
Du behöver inte ligga på minimal dos hela tiden.
Och du behöver inte ligga nära maximal dos hela tiden.
För de flesta ligger en bra träningsmängd någonstans mellan:
minsta mängd som ger resultat
och
största mängd du kan återhämta dig från.
Det är där träningen blir både utvecklande och hållbar.
Volym kan periodiseras
Du behöver inte träna lika mycket varje vecka.
Exempel:
Vecka 1
Måttlig volym
Vecka 2
Lite högre volym
Vecka 3
Högre belastning
Vecka 4
Lägre volym – återhämtningsvecka
Det är en form av periodisering.
Syftet är att skapa perioder med större stimulans och perioder där återhämtningen får större utrymme.
Behöver alla en deload?
Nej.
Men deload kan vara användbart.
En deload innebär vanligtvis att träningsbelastningen tillfälligt minskas genom att justera:
- volym
- intensitet
- frekvens
Det kan passa efter:
- flera hårda träningsveckor
- tävlingsperiod
- tydligt ackumulerad trötthet
Men det behöver inte göras exakt var fjärde vecka.
För vissa fungerar det bättre att anpassa efter faktisk återhämtning.
För PT – klienten behöver inte vara förstörd efter passet
Det här är en viktig professionell princip.
En klient kan tänka:
”Jag betalar för att bli riktigt trött.”
Men PT uppgift är inte att skapa maximal trötthet.
Det är att skapa:
- utveckling
- progression
- god teknik
- kontinuitet
Det är mycket lätt att göra någon utmattad.
Det är betydligt svårare att ge rätt dos.
Fråga efter passet:
Kunde klienten gjort lite mer?
Bra.
Det kan vara precis där vi vill vara.
För fystränaren – gymmet konkurrerar med idrotten
En idrottare har begränsad återhämtningskapacitet.
Fotbollsspelaren behöver återhämta sig från:
- gym
- sprint
- träningar
- matcher
Om gymmet skapar så stor trötthet att:
- sprintkvaliteten sjunker
- matchprestationen påverkas
- teknikträningen blir sämre
har gymträningen kanske blivit för stor.
Det betyder inte att gymmet är oviktigt.
Tvärtom.
Det betyder att gymmet måste doseras utifrån idrottens totala krav.
För massören – symptomen kan vara en belastningssignal
När klienter kommer med:
- ständig stelhet
- återkommande muskelömhet
- småproblem som aldrig riktigt går över
kan det vara relevant att fråga om träningsmängden.
Inte för att all stelhet beror på för mycket träning.
Men belastningshistoriken kan ge viktig information.
Fråga:
- Hur många pass tränar du?
- Har volymen ökat?
- Tränar du ofta till failure?
- Hur sover du?
- När har du senast haft en lugnare vecka?
Massage kan hjälpa personen att uppleva mindre ömhet och spänning.
Men om träningsbelastningen hela tiden överstiger återhämtningskapaciteten behöver även den delen hanteras.
Progression kräver ibland att du gör mindre
Det låter motsägelsefullt.
Men ibland är det precis så.
Om träningen stått still under flera veckor kan den första lösningen vara:
mer träning.
Men ibland är lösningen:
mindre träning – så att kvaliteten kan bli högre.
Exempel:
En person styrketränar sex dagar i veckan och är konstant trött.
Genom att minska till fyra pass kan personen kanske:
- lyfta tyngre
- göra bättre set
- återhämta sig bättre
- utvecklas snabbare
Mindre total träning gav då bättre träningseffekt.
Frågan är inte hur mycket du klarar
De flesta kan genomföra ett väldigt hårt träningspass.
Frågan är:
Hur mycket träning kan du genomföra, återhämta dig från och sedan upprepa med hög kvalitet?
Det är ett mycket bättre mått.
Ett enkelt sätt att utvärdera träningsdosen
Titta på fyra saker:
1. Progression
Blir du gradvis bättre?
2. Återhämtning
Är du redo till nästa planerade pass?
3. Teknik och kvalitet
Kan du hålla hög kvalitet i arbetet?
4. Kroppens respons
Finns ökande smärta, onormal trötthet eller tydligt försämrad prestation?
Om progressionen är bra och återhämtningen fungerar finns sällan anledning att förändra träningen bara för att någon annan gör mer.
Mer är bara bättre när du kan använda det
Om du ökar träningsmängden och fortsätter:
- utvecklas
- återhämta dig
- hålla kvalitet
då kan mer vara bra.
Om du ökar och istället:
- presterar sämre
- får mer smärta
- behöver hoppa över pass
- tappar kvalitet
då har du sannolikt passerat en produktiv nivå.
Träning är därför inte en tävling om vem som kan göra mest.
Det är en process där du försöker hitta den dos som ger mest relevant utveckling över tid.
Sammanfattning
- Träning behöver skapa en tillräcklig stimulans för att kroppen ska anpassa sig.
- Mer träning kan ge mer effekt – men marginalnyttan minskar när volymen blir hög.
- Extra set som mest skapar trötthet men liten ytterligare stimulans brukar ibland beskrivas som ”junk volume”.
- Träning till failure behövs inte i alla set för att skapa god utveckling.
- Hårdare träning innebär ofta större återhämtningskostnad.
- Sömn, kost, stress och övrig träning påverkar hur mycket belastning du kan tåla.
- För lite träning ger för liten stimulans.
- För mycket träning kan sänka kvalitet och progression.
- En bra träningsdos ligger någonstans mellan den minsta mängd som ger resultat och den största mängd du kan återhämta dig från.
- Den rätta mängden är individuell och kan förändras över tid.
- För PT och fystränaren är målet inte att maximera tröttheten – utan att maximera relevant utveckling.
- Om mindre träning gör att du kan träna bättre kan mindre faktiskt ge mer.
Mer träning är alltså inte alltid bättre.
Den bästa träningsmängden är den som är tillräckligt stor för att driva utveckling – men tillräckligt väl doserad för att du ska kunna återhämta dig, prestera och fortsätta vecka efter vecka.
Träna tillräckligt hårt för att ge kroppen en anledning att utvecklas – men inte så mycket att återhämtningen blir det som stoppar utvecklingen.
// Team PRO Athlete
Kommentarer