Massage och träning – varför kombinationen ger bättre resultat
Träning och massage ses ibland som två helt olika saker. Träning handlar om belastning, styrka, kondition, rörlighet och prestation. Massage handlar om återhämtning, avslappning, behandling och kroppskännedom.
Men i praktiken hänger de ihop mer än många tror.
För den som tränar regelbundet kan massage vara ett värdefullt komplement. Och för den som arbetar som massör, personlig tränare eller fystränare är förståelsen för sambandet mellan träning, belastning och återhämtning en viktig del av yrkeskunskapen.
Det handlar inte om att massage ersätter träning.
Och det handlar inte om att träning ersätter återhämtning.
Det handlar om att kroppen behöver båda delarna för att utvecklas hållbart.
Träning skapar belastning – återhämtning skapar anpassning
När vi tränar utsätter vi kroppen för belastning.
Muskler, leder, senor, nervsystem och energisystem får arbeta mer än de är vana vid. Det kan vara genom styrketräning, löpning, idrott, gruppträning, funktionell träning eller annan fysisk aktivitet.
Själva träningspasset är stimulansen.
Men resultatet kommer inte bara av belastningen. Resultatet kommer när kroppen får möjlighet att återhämta sig och anpassa sig efter belastningen.
Det är då kroppen bygger upp kapacitet, styrka, uthållighet och tålighet.
Om belastningen blir för låg händer inte så mycket.
Om belastningen blir lagom kan kroppen utvecklas.
Om belastningen blir för hög i förhållande till återhämtningen ökar risken för stelhet, smärta, överbelastning och sämre prestation.
Det är här kombinationen av träning och återhämtande insatser, som massage, blir intressant.
Massage kan hjälpa kroppen att återhämta sig
Massage används ofta för att minska upplevd muskelspänning, öka avslappning och bidra till en bättre känsla i kroppen efter träning.
Efter hårda pass kan kroppen kännas stel, öm, trött eller spänd. Då kan massage hjälpa personen att komma ner i varv, uppleva mindre stelhet och få en tydligare kroppskänsla.
Massage kan också påverka nervsystemet. Många upplever att andningen blir lugnare, kroppen slappnar av och att de känner sig mer återhämtade efter en behandling.
Det betyder inte att massage magiskt reparerar muskler över en natt.
Men massage kan vara ett bra verktyg för att stödja återhämtningen, särskilt när den används tillsammans med bra träningsplanering, sömn, kost, vätska och lagom belastning.
Bättre kroppskännedom ger bättre träning
En ofta underskattad effekt av massage är ökad kroppskännedom.
Många som tränar är vana vid att pressa kroppen, men är sämre på att lyssna på kroppens signaler. De märker kanske inte var de håller spänningar, vilka områden som är stela eller hur kroppen reagerar efter olika typer av träning.
Massage kan hjälpa personen att känna in kroppen på ett annat sätt.
Var finns spänningen?
Känns ena sidan annorlunda än den andra?
Finns det områden som alltid blir stela efter träning?
Hur känns kroppen före och efter behandling?
Hur påverkar träningen återhämtningen?
För en tränare, PT eller fystränare kan den här informationen vara värdefull.
Om en klient ofta blir stel i samma område, får återkommande träningsvärk eller har svårt att slappna av, kan det ge ledtrådar om träningsupplägg, teknik, återhämtning eller belastningsnivå.
Massage kan minska upplevd stelhet och ömhet
Många använder massage för att kroppen ska kännas mjukare och mer rörlig.
Efter träning kan muskler kännas spända eller ömma. Det kan påverka hur personen rör sig, hur nästa träningspass känns och hur motiverad personen är att fortsätta.
Massage kan bidra till att minska upplevd stelhet och ömhet, vilket kan göra det lättare att komma tillbaka till normal rörelse och aktivitet.
Det är viktigt att komma ihåg att känslan av rörlighet inte alltid bara handlar om muskellängd. Nervsystemet, smärtkänslighet, trygghet i rörelse och tidigare belastning spelar också in.
Därför kan massage ibland göra stor skillnad i hur kroppen upplevs, även om den inte “förlänger musklerna” på det sätt man tidigare ofta pratade om.
Träning bygger kapacitet – massage kan stödja processen
Om en person har ont, är stel eller känner sig begränsad är det lätt att bara vilja behandla området.
Men långsiktigt behöver kroppen också byggas upp.
Massage kan hjälpa till att minska spänning och förbättra känslan i kroppen, men träning behövs för att öka styrka, kontroll, tålighet och kapacitet.
En person med stel rygg kan må bra av massage.
Men personen kan också behöva styrka, rörlighet och bättre belastningsvanor.
En löpare med spända vader kan få lindring av massage.
Men personen kan också behöva se över löpteknik, träningsvolym, styrka i fot och vad samt återhämtning.
En styrketränande person med återkommande stelhet i bröstrygg och axlar kan uppskatta behandling.
Men personen kan också behöva bättre teknik, variation och rörlighetsarbete.
Det är därför kombinationen ofta blir starkare än en enskild metod.
Massage kan hjälpa kroppen att släppa på spänning och återhämta sig.
Träning kan bygga upp kroppen så att den klarar mer över tid.
För idrottare blir helheten extra viktig
Inom idrotten blir sambandet mellan träning och massage ännu tydligare.
Idrottare behöver kunna prestera, men också hålla sig skadefria över tid. De utsätter kroppen för hög belastning, repetitiva rörelser, tävling, resor, stress och ibland kort återhämtning mellan passen.
Då räcker det inte att bara träna hårt.
Det behövs en plan för belastning, återhämtning, rörlighet, styrka, teknik och behandling.
Massage kan vara en del av den planen.
I vissa perioder kan massage användas mer återhämtande.
I andra perioder kan behandlingen fokusera på specifika områden som blir hårt belastade.
Inför tävling kan behandlingen behöva vara lättare och mer aktiverande.
Efter tuff belastning kan fokus ligga på återhämtning och avslappning.
En idrottsmassör behöver därför förstå både kroppen och träningssammanhanget.
Det är skillnad på att behandla en person som tränar lätt två gånger i veckan och en idrottare som befinner sig mitt i en tävlingssäsong.
En bättre dialog mellan massör och tränare
När massage och träning kombineras på ett bra sätt skapas också bättre kommunikation kring kroppen.
Massören kan upptäcka områden som ofta är spända, överbelastade eller känsliga.
Tränaren kan se hur personen rör sig, belastar och reagerar under träning.
Tillsammans kan det ge en bättre helhetsbild.
För den som arbetar både med träning och massage blir detta extra värdefullt.
En PT med massagekunskap kan bättre förstå klientens muskelspänningar och återhämtningsbehov.
En massör med träningskunskap kan bättre förstå varför vissa besvär återkommer.
En fystränare med förståelse för behandling kan lättare planera träning utifrån kroppens status och belastning.
Det gör arbetet mer individanpassat.
Kombinationen kan öka motivationen
Det finns också en annan viktig aspekt: motivation.
När kroppen känns stel, öm eller trött kan det bli svårare att fortsätta träna regelbundet. Många tappar motivationen när träningen bara kopplas till smärta, trötthet eller känslan av att kroppen inte hänger med.
Massage kan hjälpa personen att känna sig bättre i kroppen, vilket i sin tur kan göra det lättare att fortsätta vara aktiv.
Det behöver inte handla om stora förändringar.
Ibland räcker det att kroppen känns lite lättare, att rörligheten känns bättre eller att personen får en stunds återhämtning för att motivationen ska komma tillbaka.
När träning och återhämtning balanseras bättre blir det ofta lättare att skapa långsiktiga vanor.
När ska man vara försiktig?
Massage och träning är generellt en bra kombination, men det kräver professionellt omdöme.
Massage ska alltid anpassas efter personens status, träningsnivå och eventuella besvär.
Vid akut skada, kraftig smärta, svullnad, feber, infektion, misstänkt muskelbristning eller annan tydlig avvikelse bör man vara försiktig och vid behov hänvisa vidare till vården eller annan relevant profession.
Det är också viktigt att inte behandla hårt bara för att någon tränar hårt.
En vältränad kropp är inte automatiskt en kropp som behöver djup och kraftig behandling. Ibland är det tvärtom. Ju hårdare personen belastar kroppen i träning, desto mer genomtänkt behöver återhämtningen vara.
Därför ger kombinationen ofta bättre resultat
Massage och träning fungerar bäst när de inte ses som varandras motsatser.
Träning utvecklar kapacitet.
Massage kan stödja återhämtning och kroppskännedom.
Träning bygger styrka, kontroll och tålighet.
Massage kan hjälpa till att minska upplevd spänning och stelhet.
Träning skapar belastning.
Massage kan hjälpa kroppen att återgå till ett mer återhämtande läge.
Det är kombinationen som gör helheten starkare.
För den som tränar innebär det bättre förutsättningar att hålla i längden.
För den som arbetar med människor innebär det bättre förståelse för kroppen i både belastning och återhämtning.
För idrottare kan det bidra till bättre balans mellan prestation och hållbarhet.
Utbildningar inom massage, träning och idrottsmassage
På PRO Athlete arbetar vi med utbildningar inom massage, personlig träning, fysträning och idrottsmassage.
I våra utbildningar ligger fokus på att förstå kroppen i praktiken: anatomi, fysiologi, träningslära, belastning, återhämtning, behandlingstekniker och hur kunskapen kan användas i mötet med klienter, motionärer och idrottare.
För dig som vill lära dig mer om sambandet mellan massage, träning och återhämtning finns mer information om våra utbildningar på vår hemsida.
Kommentarer