Kan massage minska träningsvärk?

Träningsvärk är något de flesta som tränar har upplevt.

Det kan komma efter ett nytt träningspass, en ovan rörelse, tyngre belastning, fler repetitioner än vanligt eller efter excentriskt arbete där muskeln bromsar en rörelse, till exempel vid utförslöpning, knäböj, utfall eller långsam styrketräning.

Men kan massage minska träningsvärk?

Det korta svaret är: massage kan ofta hjälpa till att minska upplevelsen av träningsvärk och bidra till återhämtning, men den tar inte bort själva träningsanpassningen eller “reparerar” muskeln direkt.

För att förstå varför behöver vi först förstå vad träningsvärk faktiskt är.

Vad är träningsvärk?

Träningsvärk kallas ofta DOMS, från engelskans Delayed Onset Muscle Soreness. Det betyder ungefär fördröjd muskelömhet.

Den kommer vanligtvis inte direkt under träningspasset, utan några timmar senare och är ofta som tydligast efter 24–72 timmar.

Träningsvärk uppstår framför allt när kroppen utsätts för något den inte är van vid. Det kan vara:

en ny övning
högre belastning än vanligt
fler repetitioner eller set
längre tid under belastning
ovanligt mycket excentriskt arbete
ny träningsform eller ny rörelsevinkel

När muskeln belastas på ett nytt eller hårdare sätt uppstår små förändringar i muskelvävnaden och i den omgivande stödjevävnaden. Kroppen svarar med en reparations- och anpassningsprocess. Det är en naturlig del av träningens effekt.

Träningsvärk betyder alltså inte automatiskt att något är fel. Det är ofta ett tecken på att kroppen har fått en belastning den behöver anpassa sig till.

Träningsvärk är inte samma sak som ett bra pass

En vanlig missuppfattning är att träningsvärk är ett kvitto på att passet varit effektivt.

Så enkelt är det inte.

Du kan få bra träningsresultat utan att få särskilt mycket träningsvärk. Du kan också få mycket träningsvärk utan att passet var särskilt smart upplagt.

Träningsvärk säger främst att kroppen har utsatts för något ovant eller mer belastande än den är anpassad för. Det säger mindre om kvaliteten på träningspasset.

För tränare, PT, fystränare och massörer är det därför viktigt att kunna skilja mellan:

normal träningsvärk
överdriven ömhet efter för hård belastning
smärta som kan tyda på skada
stelhet från ensidig belastning
trötthet från bristande återhämtning

Det är här kunskap om kroppen, träning och återhämtning blir viktig.

Vad kan massage göra vid träningsvärk?

Massage kan påverka träningsvärk på flera sätt.

För många upplevs massage som smärtlindrande, avslappnande och återhämtande. Det kan göra att kroppen känns mjukare, rörligheten upplevs bättre och obehaget från träningsvärken minskar.

Massage kan också bidra till att sänka spänning i muskulaturen och skapa en känsla av ökad cirkulation och lätthet i kroppen.

Det betyder inte att massage “trycker bort” träningsvärken eller påskyndar all vävnadsreparation på ett magiskt sätt. Däremot kan massage påverka hur träningsvärken upplevs och hur personen känner sig efteråt.

För en person som är stel, öm och spänd efter träning kan det vara mycket värdefullt.

Massage och nervsystemet

En viktig del av massage handlar inte bara om musklerna, utan också om nervsystemet.

När kroppen får trygg, anpassad beröring kan det hjälpa personen att slappna av. Andningen kan bli lugnare, muskeltonus kan minska och kroppen kan gå från ett mer spänt läge till ett mer återhämtande läge.

Det här är en av anledningarna till att massage ofta upplevs som återhämtande.

Efter hård träning är kroppen inte bara mekaniskt belastad. Den är också påverkad av nervsystem, hormoner, vätskebalans, sömn, energiintag och den totala belastningen i vardagen.

Massage kan därför bli en del av återhämtningen, inte bara genom vad som händer lokalt i muskeln, utan också genom att skapa lugn, kroppskontakt och en känsla av återställning.

När passar massage bäst?

Massage vid träningsvärk behöver anpassas efter person och situation.

Om träningsvärken är lätt till måttlig kan massage ofta upplevas skönt och hjälpa personen att känna sig mjukare och mer rörlig.

Om träningsvärken däremot är mycket kraftig, om muskeln är extremt öm eller om personen har svårt att röra sig normalt, bör massagen vara försiktig. Då är det sällan läge för hård eller djup behandling.

En bra massör anpassar tryck, tempo och teknik efter vävnadens tillstånd och personens reaktion.

Det kan ibland vara bättre med:

lättare klassisk massage
lugnare tempo
breda grepp
cirkulationsfrämjande behandling
mjukare behandling runt området
fokus på avslappning och återhämtning

Massage ska inte vara en kamp där man “pressar igenom” smärtan. Särskilt inte när vävnaden redan är känslig efter hård träning.

Kan massage förhindra träningsvärk?

Massage kan inte alltid förhindra träningsvärk.

Om du gör en helt ny övning, ökar belastningen kraftigt eller tränar mycket excentriskt är det vanligt att kroppen reagerar med träningsvärk, även om du får massage efteråt.

Det som framför allt påverkar risken för kraftig träningsvärk är hur träningen planeras.

En klok progression minskar ofta risken för onödigt kraftig ömhet.

Det innebär att man stegvis ökar:

belastning
volym
intensitet
rörelseomfång
komplexitet
excentriskt arbete

Massage kan vara ett stöd i återhämtningen, men den ersätter inte smart träningsplanering.

Återhämtning handlar om helheten

När man pratar om träningsvärk är det lätt att bara fokusera på muskeln.

Men återhämtning är större än så.

För att kroppen ska kunna anpassa sig efter träning behöver den rätt förutsättningar. Det handlar bland annat om sömn, kost, vätska, stressnivå, träningsbelastning och vila mellan passen.

Massage kan vara en del av helheten, men det är sällan den enda lösningen.

Om en person ständigt har kraftig träningsvärk, känner sig sliten, tappar prestation eller aldrig riktigt återhämtar sig, behöver man titta bredare.

Då kan frågan vara:

Tränar personen för hårt?
Är progressionen för snabb?
Sover personen tillräckligt?
Får kroppen tillräckligt med energi och protein?
Finns det mycket stress i vardagen?
Behöver träningen periodiseras bättre?
Finns det brister i teknik eller rörelsekontroll?

Det är här samarbetet mellan träning, behandling och återhämtning blir intressant.

För idrottare och aktiva personer

För idrottare, motionärer och personer som tränar mycket kan massage vara ett praktiskt verktyg för att hantera återhämtning.

Det kan handla om att minska upplevd stelhet efter tuffa pass, skapa bättre kroppskänsla inför kommande träning eller ge kroppen ett lugnare återhämtningsläge.

Men tajmingen spelar roll.

Inför tävling eller prestation vill man ofta undvika för hård behandling som gör personen öm eller trött i musklerna. Efter hård belastning kan behandlingen behöva vara mer återhämtande än djupgående.

En idrottsmassör behöver därför förstå både massage och träning.

Behandlingen bör anpassas efter var personen befinner sig i sin träningsperiod, hur hård belastningen varit och vad målet är med behandlingen.

Vad ska man tänka på som massör?

Som massör är det viktigt att inte bara fråga var personen har ont eller är öm.

Man behöver också förstå sammanhanget.

Bra frågor kan vara:

Vad tränade du?
När tränade du?
Är ömheten jämn eller sitter den på ett specifikt ställe?
Är det träningsvärk eller skarp smärta?
Har du känt detta tidigare?
Hur känns kroppen när du rör dig?
Har du tävling eller hård träning snart?
Vad vill du få ut av behandlingen idag?

Svaren hjälper massören att välja rätt nivå.

En behandling för träningsvärk ska inte se likadan ut för alla. Den ska anpassas efter individen.

När ska man vara försiktig?

Massage är generellt en trygg behandlingsform när den utförs professionellt och anpassas efter personen.

Men det finns situationer där man bör vara försiktig eller avstå.

Om personen har plötslig skarp smärta, kraftig svullnad, misstänkt muskelbristning, feber, infektion, tydlig inflammation eller smärta som inte känns som vanlig träningsvärk, bör man inte behandla som om det bara vore DOMS.

Då kan det vara bättre att hänvisa vidare till vården eller annan relevant profession.

En viktig del av massörens yrkesroll är att veta när massage passar och när det inte passar.

Så, kan massage minska träningsvärk?

Ja, massage kan ofta minska upplevelsen av träningsvärk.

Den kan bidra till avslappning, ökad kroppskännedom, minskad upplevd stelhet och en bättre känsla av återhämtning.

Men massage ska ses som en del av helheten.

Den ersätter inte bra träningsplanering, lagom progression, sömn, energiintag och återhämtning mellan passen.

För den som tränar mycket kan massage vara ett värdefullt verktyg. För massören är det samtidigt viktigt att förstå varför träningsvärken uppstår, hur kroppen reagerar på belastning och hur behandlingen bör anpassas efter individen.

Det är just i kombinationen av praktisk massage, anatomi, träningsförståelse och återhämtning som massage blir som mest värdefull.

Utbildningar inom massage och idrottsmassage

På PRO Athlete arbetar vi med utbildningar inom massage, friskvårdsmassage och idrottsmassage.

I våra utbildningar får du lära dig både praktiska tekniker och förståelsen bakom: anatomi, belastning, återhämtning, behandlingsanpassning och hur massage kan användas i relation till träning och fysisk aktivitet.

För dig som vill förstå kroppen bättre, hjälpa andra med återhämtning eller arbeta mer professionellt med massage finns mer information om våra utbildningar på vår hemsida.