Idrottaren behöver inte bara kostkunskap – utan också kunna laga maten

Vi pratar mycket om protein, kolhydrater, återhämtning, vätska och tajming av måltider inom idrotten. Men det finns en viktig pusselbit som lätt glöms bort:

Kan idrottaren faktiskt omsätta kostråden till riktig mat?

En ny forskningsöversikt från 2026 sätter fingret på just detta. Forskarna menar att mycket av den kostutbildning som ges till idrottare fokuserar på vad man ska äta, medan betydligt mindre fokus läggs på de praktiska färdigheter som behövs för att faktiskt få maten på tallriken.

Och det är egentligen ganska logiskt.

Det hjälper inte fullt ut att veta att man behöver äta mer protein efter träningen om man inte vet:

vilka livsmedel man kan välja
hur man sätter ihop en komplett måltid
hur man lagar enkel och god mat
hur man planerar veckans måltider
vad man kan laga när tiden är knapp
hur man handlar bra mat inom en rimlig budget
hur man använder rester och det som redan finns hemma

Från kostkunskap till matkompetens

Forskarna använder begreppet culinary nutrition, ungefär kulinarisk nutrition eller praktisk mat- och näringskunskap. Det handlar om att kombinera kunskap om näring med praktiska färdigheter i köket.

Det kan exempelvis vara att kunna göra en snabb frukost som ger både kolhydrater och protein, laga flera portioner middag samtidigt eller förstå hur man bygger upp ett återhämtningsmål av helt vanliga råvaror.

Det är alltså skillnad mellan att veta:

”Jag behöver kolhydrater och protein efter träningen.”

och att kunna tänka:

”Jag kan göra ris, kyckling, grönsaker och en yoghurtbaserad sås – och samtidigt laga två extra portioner till morgondagen.”

Det senare är en färdighet.

Vad visade den nya studien?

Forskarna gick igenom studier där idrottare fått någon form av praktisk träning i matlagning eller livsmedelshantering.

Totalt hittades endast 10 studier som uppfyllde kriterierna.

Deltagarna var framför allt unga idrottare, ungefär från tidiga tonåren upp till unga vuxna, och studierna kom från sju olika länder.

Insatserna innehöll vanligtvis både kostundervisning och någon form av praktiskt moment.

Men här kommer det intressanta:

Ingen av studierna mätte direkt om deltagarnas praktiska matfärdigheter faktiskt hade blivit bättre.

Och ingen av interventionerna täckte fullt ut alla de delar som forskarna anser bör ingå i kulinarisk nutrition.

Forskarna menar därför att det finns en tydlig lucka inom idrottsnutrition.

Vi lär idrottare mycket om näring – men kanske inte tillräckligt om hur man får näringskunskapen att fungera i vardagen.

Det är inte bara ett problem inom idrotten

Annan forskning pekar i ungefär samma riktning. En systematisk översikt från 2026 som studerade matlagningskompetens hos vuxna fann att bättre matlagningsfärdigheter och mer matlagning hemma kunde kopplas till bland annat bättre självförtroende i köket och vissa förbättringar av matvanorna, exempelvis högre intag av frukt och grönsaker.

Forskarna betonar samtidigt att evidensen fortfarande är ganska osäker och att många studier håller begränsad metodologisk kvalitet.

En tidigare systematisk översikt av 30 studier fann också att matlagningsinterventioner kunde förbättra attityder, tilltro till den egna förmågan och vissa delar av kostintaget.

Däremot gick det inte att visa tydliga förbättringar av exempelvis BMI, blodtryck eller LDL-kolesterol.

Det är en viktig skillnad.

Att lära sig laga mat är alltså inte någon magisk metod som automatiskt förbättrar hälsa eller prestation.

Men det kan vara ett verktyg som gör det lättare att omsätta goda intentioner till verkliga vanor.

För idrottaren blir detta extra viktigt

En idrottare kan ha ett betydligt större energibehov än en mindre aktiv person. Träningsmängden kan dessutom variera kraftigt mellan olika dagar. Det ställer krav på att kunna anpassa maten.

En dag kanske det räcker med en vanlig måltid.

En annan dag med två träningspass kanske det behövs större portioner, fler mellanmål och bättre planering före och efter passen.

Om idrottaren samtidigt har ont om tid, begränsad ekonomi eller låg vana i köket blir det lätt att kostråden stannar på pappret.

Just tidsbrist, ekonomi och låg tilltro till den egna förmågan att laga mat lyfts också fram som praktiska hinder i den nya forskningsöversikten.

Kanske behöver vi lära unga idrottare mer än näringslära

Det här tycker jag är en viktig tanke för både tränare, föräldrar och idrottare.

Istället för att bara prata om:

”Du måste äta mer protein.”

kan vi också lära ut:

Hur gör du det i praktiken?

Visa hur man gör en omelett.

Hur man kokar ris eller quinoa.

Hur man gör en pastasås.

Hur man bygger en näringsrik smörgås.

Hur man gör overnight oats.

Hur man lagar fem portioner istället för en.

Hur man gör ett snabbt återhämtningsmål när man kommer hem sent från träningen.

Och kanske viktigast av allt:

Hur man kan laga enkel mat utan att det behöver vara komplicerat.

Fem matfärdigheter varje ung idrottare borde få med sig

Man behöver inte bli kock.

Men några grundläggande färdigheter kan göra stor skillnad i vardagen:

1. Kunna laga 5–10 enkla måltider

Till exempel pasta med köttfärssås, lax med potatis, omelett, kyckling med ris eller en matig vegetarisk gryta.

2. Kunna bygga en måltid

En enkel grund kan vara:

kolhydratkälla + proteinkälla + grönsaker + fettkälla.

Hur mycket som behövs beror sedan på bland annat träningsmängd, kroppsstorlek och individuella mål.

3. Kunna göra bra mellanmål

Exempelvis yoghurt med müsli och frukt, smörgås med ägg, smoothie eller gröt med mjölk och nötter.

4. Kunna planera framåt

Om man vet att morgondagen innehåller skola, jobb och träning kan maten förberedas redan kvällen innan.

5. Kunna handla

Att kunna gå in i en mataffär och tänka:

Vad behöver jag köpa för att kunna laga fyra eller fem bra måltider?

är också en viktig färdighet.

Kunskap som går att använda

En tidigare forskningsöversikt som specifikt tittade på matlagning och kulinarisk nutrition hos idrottare kom fram till att forskningen fortfarande är mycket begränsad.

Där hittades bara sju primärstudier, och endast en var en randomiserad kontrollerad studie.

Så vi ska vara försiktiga med att säga att matlagningskurser automatiskt gör någon till en bättre idrottare.

Det vet vi ännu inte.

Men frågan är viktig.

För kostråd har bara verkligt värde när de går att använda i vardagen.

Att förstå varför kroppen behöver kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler är värdefullt.

Men minst lika viktigt kan det vara att stå framför kylskåpet efter träningen och faktiskt veta:

”Det här kan jag laga.”

Där kanske en av de verkligt viktiga pusselbitarna inom framtidens idrottsnutrition finns.

Källor och vidare läsning

Thomas O, Croxford S, Boggon T, Burke LM, Forsyth A. Athlete Food Skills Interventions Are Not Conceptually Aligned with Culinary Nutrition: A Scoping Review of the Missing Ingredient in Sports Nutrition. Journal of Nutrition, 2026.

Do Athletes Cook? A Systematic Scoping Review of Culinary Nutrition in Athletes. Nutrition Bulletin, 2025.

Andrade et al. Can the development of cooking skills influence nutritional status and diet? A systematic review. 2026.

Hasan B et al. The effect of culinary interventions (cooking classes) on dietary intake and behavioral change: a systematic review and evidence map. BMC Nutrition, 2020.