Dina instruktioner styr fokus och påverkar resultat

Vi pratar ofta om hur man hoppar: knälinje, höft, “spänn bålen”, “snabbt i marken”. Men den här nya studien i Journal of Strength & Conditioning Research (2026) pekar på något som många tränare känner i praktiken:

Det du ber idrottaren fokusera på kan ändra både teknik och prestation – och det verkar spela större roll när övningen är svårare.

Först: tre sätt att instruera fokus

I forskningen brukar man dela upp instruktioner i:

Internt fokus (INT): uppmärksamhet på kroppen och rörelsen (t.ex. “böj knäna snabbt”, “sträck höften”).
Externt fokus: uppmärksamhet på effekten av rörelsen (t.ex. “tryck marken bort”, “hoppa mot taket”).
Neutralt fokus (NEUT): så lite “styrning” som möjligt; mer “gör uppgiften” utan att peta i kroppsdelsdetaljer.

Bakom detta ligger en välkänd idé: intern fokusering kan göra att idrottaren “över-styr” rörelsen, medan ett mer utfalls-/uppgiftsbaserat fokus kan låta motoriken jobba mer automatiskt.

Studien: CMJ vs Drop Jump hos vana hoppare

Forskarna testade 19 manliga universitetsidrottare i friidrott. Alla gjorde både:

Countermovement Jump (CMJ) – klassiskt hoppa rakt upp med förspänning.
Drop Jump (DJ) – kliv ner från höjd, landa och hoppa direkt (snabb SSC/”reactive”).

De fick göra hoppen under olika fokus-instruktioner (INT, extern, NEUT). Forskarna tittade på prestation och biomekanik, och de lät också idrottarna skatta:

hur bra de tyckte det gick
hur väl de förstod instruktionen

Resultat i klartext: neutral slog intern – särskilt i Drop Jump

1) Drop Jump: NEUT var bättre än INT på centrala prestationen

I Drop Jump såg man att NEUT gav högre:

Reactive Strength Index (RSI)
peak vertical ground reaction force (vGRF)

jämfört med internt fokus (INT).

Dessutom var knäflexionsrörelsen mindre (mindre “sätt” i knä) i NEUT jämfört med INT.
Praktiskt kan det betyda en “styvare/snabbare” landning–push-off (vilket ofta hänger ihop med bättre DJ-kvalitet, beroende på målet).

2) Countermovement Jump: mindre att vinna (akut)

I CMJ hittade man ingen tydlig skillnad i hopphöjd eller peak vGRF mellan instruktionerna. Däremot var även här knäflexionen mindre i NEUT än i INT.

Tolkning: CMJ är ofta en mer “självklar” uppgift för vana hoppare. Då påverkar instruktionerna kanske mest hur de gör – inte hur högt de hoppar, åtminstone på kort sikt.

3) Svår övning = svårare att förstå instruktionen (och det påverkar)

Idrottarna upplevde CMJ som lättare:

de skattade prestation högre
de tyckte att instruktionerna var lättare att förstå

…än i Drop Jump.

Och viktigt: i Drop Jump tenderade prestationen att vara högre när instruktionen var bättre förstådd.

Det här är guld för coachning: det är inte bara vad du säger – utan om idrottaren verkligen fattar det i en snabb, komplex övning.

Varför blir effekten större i Drop Jump?

Drop Jump är mer “krävande” motoriskt: snabb kontakt, tajming, hög belastning i landning och snabb vändning. När en övning är komplex finns det mindre bandbredd för “tänk på knät, tänk på höften, tänk på foten…”.

Det passar väl med bredare forskning om attentional focus:

Externt/uppgiftsbaserat fokus tenderar att ge bättre prestation och inlärning än kroppsfokus i många uppgifter.
I drop jump specifikt har man tidigare sett att fokusstrategier kan påverka RSI, kontakttid och kraftvariabler.

Praktiska takeaways för tränare/PT

1) När övningen är “snabb och svår”: gör instruktionen enklare

Drop Jump / plyometrik med kort markkontakt är ett typexempel där “för mycket teknikprat” kan krocka med utförandet.

Testa att gå från kropp → uppgift:

Mindre bra (ofta i DJ):

“Böj knäna mindre”
“Håll knäna över tårna hela tiden”
“Spänn vaderna i landningen”

Ofta bättre (uppgifts-/effektbaserat eller neutralt):

“Studsa snabbt – som på varm mark”
“Tänk: ner-upp, inget stopp”
“Landa tyst och direkt upp”
“Gör ditt bästa hopp – samma rytm varje gång”

Poängen är inte att teknik är oviktigt, utan att teknik-cues kan behöva doseras. Ibland räcker en cue. Ibland ingen.

2) Säkra förståelsen – särskilt i Drop Jump

Studien visar att “förstå instruktionen” hänger ihop med prestationen i DJ.

Snabb metod:

Be idrottaren säga tillbaka cue:n med egna ord (“vad ska du fokusera på nu?”)
Kör 1–2 “kvalitetsreps”, inte många halvdana
Filma en rep, ge en justering, kör igen

3) Var tydlig med målet för Drop Jump

Drop Jump kan ha olika syften (t.ex. max höjd eller min kontakttid). Redan klassisk forskning visar att vilket mål du ger ändrar hur hoppet blir.
Så välj mål innan du väljer cue.

Exempel:

Vill du bygga “reactive/RSI”? → cue som driver kort kontakttid och snabb vändning.
Vill du bygga kraft och landningskontroll? → längre kontakttid kan vara okej i början, med annan cue och lägre höjd.

Begränsningar (så vi inte övertolkar)

Bara 19 manliga friidrottare på universitetsnivå.
Effekterna är akuta (vad som händer direkt), inte en lång träningsperiod.
Vi ser inte alla detaljer om exakt vilka ord som användes för extern/neutral cue i abstractet.

Men trots det: budskapet är robust och matchar mycket tidigare litteratur om fokus och motorik.

PRO Athlete – vår sammanfattning

Om du vill få ut mer av dina hoppövningar:

CMJ: instruktioner kan påverka hur hoppet görs, men prestation ändras inte alltid direkt.
Drop Jump: här verkar det vara extra viktigt att inte fastna i kroppsfokus – och att cue:n är enkel nog att förstå.