Debatten om bänkpress med platt rygg vs. bågad rygg
I en nyligen publicerad studie i Journal of Strength and Conditioning Research undersöktes de omstridda teknikerna att använda en platt rygg kontra en bågad rygg under utförandet av bänkpress. Studien, ledd av Bartolomei med flera, fokuserade på skillnaderna i muskelaktivering och prestation mellan dessa tekniker och hur de påverkar lyftförmågan hos konkurrenskraftiga styrkelyftare.
Studieupplägg
Studien involverade 15 vältränade individer med bakgrund i tävlingskraftlyftning, tyngdlyftning eller atletiska kast. Deltagarna testades vid 50, 70 och 90% av deras respektive 1RM (maximala repetition) medan de utförde både platt rygg och bågad rygg-tekniker.
Huvudresultat
- Maximalt Lyft (1RM):
- Deltagarna kunde lyfta tyngre vikter med den bågade rygg-tekniken, med en genomsnittlig ökning på 4,2 kg (95% konfidensintervall: 0,0 till 8,4 kg, effektstorlek [ES]: 0,22).
- Skivstångens Förflyttning:
- Skivstångens förflyttning var större med platt rygg-tekniken för alla belastningar (ES: 0,40 till 0,61).
- Skivstångens Hastighet:
- Medel- och topphastigheten var högre med platt rygg-tekniken. Medelhastigheten ökade med 0,052 m/s (ES: 0,42) och topphastigheten med 0,068 m/s (ES: 0,27).
- Muskelaktivering:
- Ingen signifikant skillnad i aktivering av övre och nedre bröstmusklerna observerades mellan de två teknikerna.
- En trend mot ökad aktivering av triceps brachii noterades med den bågade rygg-tekniken.
Slutsatser och Praktiska Tillämpningar
Studien fann att båda teknikerna har sina fördelar beroende på träningsmålen. Den bågade rygg-tekniken är mer effektiv för att lyfta tyngre vikter, vilket gör den fördelaktig för kraftlyftning. Å andra sidan, om målet är att maximera hastigheten på lättare vikter, är platt rygg-tekniken att föredra.
För praktiker och tävlande styrkelyftare innebär detta att valet av teknik bör baseras på specifika träningsmål och den typ av styrka eller kraft som tränas för. Båda teknikerna kan integreras i ett träningsprogram för att optimera olika aspekter av styrka och prestanda.
Studien belyser också vikten av att vara medveten om eventuella bias i resultat, då majoriteten av deltagarna hade en bakgrund inom kraftlyftning där bågad rygg-tekniken är vanligare (Ingenta Connect) (UNIMI Air) (Cris Unibo).
Den fullständiga studien kan läsas här.
Vilken teknik tillåter deltagarna att lyfta tyngre vikter, flat back eller arched back?
Regard : S2 Akuntansi
Hej Terpan,
Studien visar att båda teknikerna sina fördelar beroende på träningsmålen. Den bågade rygg-tekniken är mer effektiv för att lyfta tyngre vikter, vilket gör den fördelaktig för kraftlyftning. Å andra sidan, om målet är att maximera hastigheten på lättare vikter, är platt rygg-tekniken att föredra.